HIIT คืออะไร? ทำไมถึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันได้ดีที่สุด

ในยุคที่ชีวิตเร่งรีบจนหลายคนมักบ่นว่า "ไม่มีเวลาออกกำลังกาย" แต่ในขณะเดียวกันก็ยังอยากมีรูปร่างที่กระชับและสุขภาพที่แข็งแรง ข้ออ้างเรื่องเวลาจะหมดไปเมื่อคุณได้รู้จักกับการฝึกที่เรียกว่า HIIT ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยมาก แต่กลับเผาผลาญไขมันได้อย่างมหาศาล 

‍

บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจว่า HIIT คืออะไร แตกต่างจากการคาร์ดิโอทั่วไปอย่างไร และต้องฝึกแบบไหนถึงจะรีดไขมันได้ไวที่สุด พร้อมแล้วมาดูกันเลย!

HIIT คืออะไร?

HIIT คือ "การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาในช่วงเวลาสั้น ๆ " ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training โดยรูปแบบของการทำ HIIT Workout จะเป็นการทำให้ร่างกายออกแรงอย่างเต็มที่ในระดับความเหนื่อยสูงสุด (ประมาณ 80-90% ของอัตรา Heart Rate สูงสุด) ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง สลับกับการพักหรือการออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว แล้ววนกลับไปทำรอบใหม่สลับกันไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่กำหนด

‍

‍

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT 1 เซสชัน จะใช้เวลาเพียง 15 - 30 นาทีเท่านั้น แต่กลับให้ผลลัพธ์ในการเบิร์นไขมันและกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีเยี่ยมเทียบเท่าหรือมากกว่าการออกกำลังกายแบบปกตินานนับชั่วโมง

‍

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง : แจกโปรแกรมออกกำลังกาย 15 นาที ด้วยการทำ HIIT มือใหม่ทำตามได้

HIIT ต่างจากการคาร์ดิโอทั่วไปอย่างไร?

หลายคนอาจสงสัยว่าแล้ว HIIT ต่างจากการไปคาร์ดิโอเช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานปกติอย่างไร? ความแตกต่างที่ชัดเจนที่สุดคือ "ระดับความเข้มข้น (Intensity)" และ "ระยะเวลา"

‍

• การคาร์ดิโอทั่วไป (LISS - Low Intensity Steady State): เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการเดินชัน จะใช้ความเหนื่อยระดับปานกลาง คงที่เรื่อยๆ มักใช้เวลา 45-60 นาที ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานในขณะที่กำลังออกกำลังกายอยู่
• การออกกำลังกายแบบ HIIT: ใช้เวลาสั้นกว่ามาก (15-20 นาที) แต่ใช้ความเหนื่อยระดับสูงสุด ซึ่งร่างกายจะเกิดภาวะที่เรียกว่า Afterburn Effect ซึ่งก็คือภาวะที่ร่างกายดึงออกซิเจนและพลังงานมาใช้เพื่อฟื้นฟูตัวเอง ทำให้คุณ "ยังคงเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีก 24-48 ชั่วโมง" แม้ว่าคุณจะอาบน้ำหรือนอนหลับไปแล้วก็ตาม

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง ?

การลองเริ่มทำ HIIT Workout ในตารางออกกำลังกายของคุณ ไม่ได้มีดีแค่เรื่องของการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่มันยังมอบประโยชน์ที่กว้างและลึกซึ้งให้กับร่างกายของคุณในอีกหลายมิติ ดังนี้

• ประหยัดเวลาขั้นสุด แต่ได้ผลลัพธ์คูณสอง: ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ที่ตารางชีวิตแน่นตึง การใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีในการทำ HIIT สามารถให้ผลลัพธ์ในการเบิร์นไขมันและกระตุ้นระบบเผาผลาญได้เทียบเท่า หรืออาจจะดีกว่าการคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำที่ต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง
• เผาผลาญไขมันต่อเนื่องยาวนาน (Afterburn Effect): นี่คือจุดเด่นของการเล่น HIIT เพราะความเหนื่อยระดับสูงสุดจะสร้างภาวะหนี้ออกซิเจน (EPOC) ทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมหาศาลในการฟื้นฟูตัวเอง นั่นหมายความว่าร่างกายจะ "ยังคงเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีก 24-48 ชั่วโมง" แม้ว่าคุณจะอาบน้ำ นั่งทำงาน หรือนอนหลับไปแล้วก็ตาม
• ลดไขมันแต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: การทำคาร์ดิโอระยะเวลานานเกินไปอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน แต่การ ออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาสั้นและมีการออกแรงต้านสูง จึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ดีกว่า ทำให้หุ่นดูเฟิร์มกระชับ ไม่ย้วย
• พัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด (VO2 Max): การผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจไปถึงจุดสูงสุดสลับกับการพัก จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวได้แรงขึ้น ระบบหลอดเลือดและปอดสามารถสูบฉีดและนำออกซิเจนไปใช้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยยากขึ้นในชีวิตประจำวัน
• ความยืดหยุ่นสูง ทำได้ทุกที่: คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องออกกำลังกายราคาแพงก็สามารถทำ HIIT ได้ คุณสามารถนำท่าบอดี้เวทพื้นฐาน (เช่น วิดพื้น, กระโดดเชือก, สควอทจัมป์, Burpees) มาจัดเป็นโปรแกรม HIIT และเล่นที่บ้านหรือในห้องนอนได้เลย

‍

‍

5 เทคนิคเล่น HIIT ให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การทำ HIIT ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ไม่ใช่แค่การออกแรงให้เหนื่อยหอบจนหมดสภาพแล้วจบไป แต่ต้องอาศัยเทคนิคและการวางแผนที่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่ หากคุณอยากให้การออกกำลังกายแบบ HIIT ของคุณดีต่อสุขภาพในระยะยาว และนี่คือ 5 เทคนิคสำคัญที่คุณควรนำไปปรับใช้

1. วอร์มอัพ (Warm-up) ให้ถึงก่อนเริ่มเสมอ

เนื่องจากการทำ HIIT Workout ร่างกายจะต้องปะทะกับการออกแรงระดับสูงสุดอย่างกะทันหัน คุณจึง "ห้ามข้าม" ขั้นตอนการวอร์มอัพเด็ดขาด ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เช่น หมุนหัวไหล่ เตะขาสูง และวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิให้กล้ามเนื้อ กระตุ้นน้ำหล่อลื่นในข้อต่อ และเตรียมระบบหัวใจให้พร้อมรับศึกหนัก ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. เลือกอัตราส่วนเวลา (Work/Rest Ratio) ให้เหมาะกับตัวเอง

ความท้าทายของ HIIT คือการจัดสรรเวลาออกแรงและเวลาพักให้พอดี มือใหม่ไม่ควรฝืนทำเวลาเท่ากับคนที่มีประสบการณ์สูง อัตราส่วนที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 1:2 (เช่น ออกแรงสปรินต์สุดตัว 30 วินาที / เดินพัก 60 วินาที) เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ เมื่อหัวใจแข็งแรงขึ้นค่อยขยับความโหดเป็นอัตราส่วน 1:1 (ทำ 30 วินาที / พัก 30 วินาที) หรือสายฮาร์ดคอร์ที่ 2:1 (ทำ 40 วินาที / พัก 20 วินาที)

3. จังหวะ "ทำ" ต้องใส่พลังให้สุดแรงขีดจำกัด

หัวใจสำคัญที่บอกว่านี่คือ HIIT คือ "ระดับความเข้มข้น" ในช่วงเวลาที่คุณต้องออกแรง (Work Phase) คุณต้องผลักดันตัวเองให้เต็มที่ 100% ให้รู้สึกเหนื่อยหอบจนแทบจะพูดเป็นประโยคไม่ได้ (ให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งไปถึง 80-90% ของ Max HR) หากคุณมัวแต่กั๊กแรงหรือวิ่งเหยาะ ๆ คุณจะไม่สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะ Afterburn Effect ได้เลย และนั่นจะกลายเป็นการคาร์ดิโอธรรมดาที่ได้ผลลัพธ์ช้ากว่า

4. อย่าฝืนเล่น HIIT ติดต่อกันทุกวัน

ความผิดพลาดคลาสสิกของหลายคนที่อยากผอมไวคือคิดว่า "ยิ่งทำทุกวันยิ่งลดเร็ว" ความจริงก็คือ HIIT สร้างความเครียดให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และกล้ามเนื้อสูงมาก การทำทุกวันจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน เกิดภาวะ Overtraining และเสี่ยงบาดเจ็บเรื้อรัง คุณควรทำ HIIT เพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น และต้องมีวันพัก (Rest Day) หรือสลับไปเล่นเวทเทรนนิ่ง โยคะ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง

‍

‍

‍

5. คูลดาวน์ (Cool-down) ทุกครั้งหลังจบเซสชัน

ข้อนี้สำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ เมื่อจบเซสชันสุดโหด อย่าหยุดออกกำลังกายและล้มตัวลงนอนหรือนั่งทันที เพราะเลือดที่สูบฉีดอย่างหนักอาจค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อขา ทำให้คุณหน้ามืดหรือเป็นลมได้ ให้ใช้เวลา 5 นาทีในการเดินช้า ๆ หรือปั่นจักรยานเบา ๆ เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ปรับอัตราการเต้นลงมาสู่สภาวะปกติ จากนั้นตามด้วยการยืดเหยียดแบบค้างไว้ (Static Stretching) เพื่อสลายกรดแลคติกและลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

ข้อควรระวังก่อนการเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง ? 

แม้จะมีข้อดีมากมาย แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็มีความท้าทายระดับสูงที่ไม่ควรมองข้าม หากคุณกำลังจะเริ่มต้น นี่คือข้อควรระวัง 3 ประการที่คุณต้องระวังก่อนการเริ่มเล่น HIIT

• มือใหม่ที่ขาดพื้นฐานความฟิต (Aerobic Base): หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย หรือห่างหายไปนาน ไม่ควรเริ่มต้นด้วย HIIT ทันที ร่างกายคุณอาจช็อกและรับไม่ไหว แนะนำให้ปูพื้นฐานด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง (วิ่งโซน 2) อย่างน้อย 1-2 เดือน เพื่อให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงพอที่จะรับมือกับความหนักหน่วงของ HIIT
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาข้อต่อ: ท่า HIIT แบบบอดี้เวทส่วนใหญ่มักมีจังหวะกระโดด (เช่น สควอทจัมป์, กระโดดตบ) ซึ่งสร้างแรงกระแทกต่อข้อเข่าและข้อเท้าอย่างรุนแรง หากคุณมีน้ำหนักตัวเยอะ ควรปรับท่าเป็นแบบไร้แรงกระแทก (Low-Impact HIIT) เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการทำสปีดบนเครื่องเดินวงรีแทน
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว (โดยเฉพาะโรคหัวใจและความดัน): การผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจให้พุ่งสูงปรี๊ดอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือหอบหืด หากคุณมีภาวะเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อขอคำแนะนำที่ปลอดภัยก่อนเริ่มทำ HIIT ทุกครั้ง

เปลี่ยนหุ่นพังให้ปังด้วย HIIT พร้อมตัวช่วยสุดล้ำ ลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM GT8

โดยสรุปแล้ว HIIT คือ สุดยอดเครื่องมือประหยัดเวลาสำหรับคนที่อยากเบิร์นไขมัน สร้างความอึด และรักษามวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน การจัดตารางทำ hiit workout อย่างถูกวิธี ไม่หักโหมจนเกินไป และสม่ำเสมอ จะเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ลีนและเฟิร์มกระชับได้อย่างรวดเร็ว

‍

และสำหรับใครที่อยากทำ HIIT แบบฉบับนักวิ่ง (เช่น วิ่งสปรินต์สลับเดิน) จากที่บ้าน การมีลู่วิ่งไฟฟ้าที่ตอบสนองความเร็วได้ดั่งใจคือสิ่งสำคัญ! NBA Sportmanagement ขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM รุ่น GT8 ลู่วิ่งสเปกระดับ Commercial ที่เกิดมาเพื่อรองรับการวิ่งแบบหนักสลับเบาโดยเฉพาะ

‍

‍

เพราะรุ่นนี้มาพร้อมมอเตอร์ทรงพลังที่เร่งความเร็วได้ทันใจ ทนทานต่อการสับขาแบบสปรินต์ พร้อมพื้นที่วิ่งกว้างจุใจถึง 155 x 58 ซม. วิ่งเร็วแค่ไหนก็ไม่อึดอัด และยังปลอดภัยด้วยระบบ Anti-Shock Cushion System ที่ช่วยซับแรงกระแทก ถนอมข้อเข่าจากการวิ่ง นอกจากนี้ยังมี หน้าจอ LED 19" ที่เชื่อมต่อ YouTube / Netflix หรือ Mirror หน้าจอมือถือได้ ให้คุณพักเหนื่อยในช่วงพัก (Rest Phase) ด้วยความบันเทิงแบบจัดเต็ม อยากเบิร์นไขมันให้ทะลุขีดจำกัด ต้องมี MAXNUM GT8 ติดบ้านไว้!

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT

1. เล่นเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับการทำ HIIT ได้ไหม?

ตอบ: ทำได้และแนะนำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสูตรการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดคือการเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนเพื่อดึงพลังงานหลัก (ไกลโคเจน) ไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยปิดท้ายด้วย hiit workout 15 นาที เพื่อรีดไขมันก๊อกสุดท้าย รับรองว่าหุ่นลีนไวแน่นอน

2. ทำ HIIT ตอนเช้าตอนท้องว่าง (Fasted Cardio) ดีกว่าไหม?

ตอบ: ไม่แนะนำสำหรับ HIIT เพราะการทำ HIIT ต้องใช้พลังงานแบบระเบิดพลังสูงมาก (Anaerobic) หากท้องว่างคุณอาจจะไม่มีแรง สปรินต์ไม่สุด และเสี่ยงต่อการหน้ามืด แนะนำให้ทานคาร์บย่อยง่ายเช่นกล้วยหอมก่อนเล่นสัก 45 นาที

3. ผู้หญิงทำ HIIT แล้วกล้ามจะใหญ่ไหม?

ตอบ: ไม่ใหญ่แน่นอน เพราะการออกกำลังกายแบบ HIIT เน้นกระตุ้นระบบเผาผลาญและหัวใจเป็นหลัก ไม่ได้สร้างความหนาให้กล้ามเนื้อเหมือนการยกเหล็กหนัก ๆ สำหรับผู้หญิง การทำ HIIT จะช่วยให้สัดส่วนเฟิร์มกระชับ และลีนสวย

4. มีน้ำหนักตัวเยอะสามารถทำ HIIT ได้หรือไม่?

ตอบ: ทำได้ แต่ต้อง "ปรับรูปแบบ" ให้เป็น Low-Impact (ไร้แรงกระแทก) เพื่อเซฟข้อเข่า เช่น แทนที่จะกระโดดตบหรือวิ่งเร็ว ให้เปลี่ยนไปทำ HIIT บนเครื่องเดินวงรี (Elliptical), ปั่นจักรยานแม่เหล็ก, หรือการว่ายน้ำแทน

5. วิธีทำ HIIT บนลู่วิ่งไฟฟ้า ทำอย่างไร?

ตอบ: ทำได้ง่าย ๆ หลังจากวอร์มอัพ 5 นาที ให้คุณปรับความเร็วลู่วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะวิ่งสับขาไหว (Sprint) เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วลงมาเป็นเดินช้า ๆ เพื่อพัก 60 วินาที ทำสลับแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 15-20 นาที แล้วค่อยคูลดาวน์

‍