.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
การเดินเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ใครๆ ก็ทำได้ แต่หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วขึ้น ต้องการเบิร์นไขมันให้กระจายโดยไม่ต้องวิ่งให้เข่าพัง "การเดินชัน" คือคำตอบที่คุณกำลังตามหา วิธีนี้กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ
เพราะนอกจากจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีเยี่ยมแล้ว ยังช่วยกระชับสัดส่วนช่วงล่างได้เป็นอย่างดี มาทำความรู้จักกับเทคนิคการเดินที่จะเปลี่ยนรูปร่างของได้ดียิ่งขึ้นกันในบทความนี้ได้เลย
เดินชัน (Incline Walking) คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จำลองการเดินขึ้นเขาหรือเดินขึ้นทางลาดชัน ซึ่งต้องใช้แรงพยายามมากกว่าการเดินบนพื้นราบปกติหลายเท่า โดยที่เราสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือฟิตเนสผ่าน "ลู่วิ่งไฟฟ้า" หรือ Treadmill
ลู่วิ่งไฟฟ้าส่วนใหญ่จะมีฟังก์ชัน Incline (ความชัน) ที่ปรับระดับได้ตั้งแต่ 1% ไปจนถึง 15% หรือมากกว่า การปรับความชันนี้เองที่เป็นกุญแจสำคัญ เพราะการเดินชันจะเพิ่มแรงต้าน (Resistance) ให้กับร่างกาย บังคับให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงมากขึ้น โดยที่คุณไม่ต้องเพิ่มความเร็วในการเดินเลย
หลายคนสงสัยว่า เดินชัน ช่วยอะไร ได้บ้าง? คำตอบหลักที่ถูกใจใครหลายคนคือ เดินชันลดไขมัน และ เดินชันลดน้ำหนัก ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงมาก
เมื่อเราเดินบนทางชัน ร่างกายจะต้องดึงพลังงานมาใช้มากกว่าการเดินปกติถึง 2-3 เท่า แม้จะใช้ความเร็วเท่าเดิม การออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงจะช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเข้าสู่ระดับที่เรียกว่า Fat-Burning Zone หรือ เดินชัน โซน2 ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งโซน 2 นี้เองเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานหลักได้ดีที่สุด ทำให้การเดินชันเป็นวิธีคาร์ดิโอสำหรับการรีดไขมันโดยที่ไม่ต้องกระแทกข้อเข่าเหมือนการวิ่ง
คำถามยอดฮิตคือ เดินชัน 30 นาที กี่แคล และต้องเดินนานแค่ไหน? โดยเฉลี่ยแล้ว การเดินชัน 30 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200 - 350 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับความชัน และความเร็ว) ซึ่งมากกว่าการเดินพื้นราบที่อาจเผาผลาญได้เพียง 100-150 แคลอรี่เท่านั้น เพื่อให้ เดินชันลดไขมัน ได้ผลดีที่สุด ขอแนะนำสูตรดังนี้
นอกเหนือไปจากความสามารถในการเผาผลาญไขมันที่โดดเด่นแล้ว การเดินชันยังมอบประโยชน์ให้กับร่างกายในมิติอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณอาจคาดไม่ถึง ตั้งแต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไปจนถึงการดูแลสุขภาพหัวใจในระยะยาว นี่คือ 5 ข้อดีเน้นๆ ที่จะทำให้คุณหลงรักการเดินชันมากยิ่งขึ้น
การเดินบนพื้นราบอาจใช้พลังงานไม่มากนัก แต่ทันทีที่คุณปรับความชันขึ้น ร่างกายจะต้องทำงานหนักขึ้นอย่างมหาศาลเพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงของโลก ผลลัพธ์คืออัตราการเผาผลาญพลังงานที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยแล้วการเดินชันสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบที่ความเร็วเท่ากันถึง 60% - 100% (ขึ้นอยู่กับระดับความชัน) วิธีนี้จึงเป็นทางลัดสำหรับคนที่มีเวลาน้อยแต่ต้องการเบิร์นแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดในคาบการออกกำลังกายเดียว
หากคุณใฝ่ฝันอยากมีบั้นท้ายที่กลมสวยและต้นขาที่กระชับไร้เซลลูไลท์ การเดินชันคือท่าไม้ตายที่คุณต้องทำ เพราะทุกก้าวที่คุณก้าวขึ้นทางชัน กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อแฮมสตริง จะต้องออกแรงหดตัวอย่างหนักเพื่อดันลำตัวขึ้นไปข้างหน้า เปรียบเสมือนการทำท่า Lunge หรือ Squat แบบต่อเนื่องนับพันครั้ง ซึ่งช่วยยกกระชับก้นและทำให้ขาดูเรียวสวยขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องกลัวว่าขาจะใหญ่
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง : แจกวิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ ด้วยการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เคยบาดเจ็บที่หัวเข่า การวิ่งอาจสร้างแรงกระแทกที่รุนแรงเกินไป แต่การเดินชันถือเป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงกระแทกต่ำ หรือ Low Impact ที่ปลอดภัยกว่ามาก การเดินจะทำให้เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้นอยู่เสมอ ช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งไปยังข้อเท้า หัวเข่า และสะโพกได้อย่างดีเยี่ยม ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายให้เหนื่อยและได้เหงื่อเท่ากับการวิ่ง แต่ปลอดภัยต่อข้อต่อในระยะยาวมากกว่า
การเดินชันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด (Cardiovascular Health) การออกแรงเดินขึ้นที่สูงจะกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเข้าสู่โซนแอโรบิกได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มค่า VO2 Max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย) ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยยากขึ้น และมีความอึดในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
การเดินบนพื้นราบเดิม ๆ ทุกวันอาจทำให้ร่างกายเกิดความชินชา (Plateau) และเผาผลาญน้อยลง การเพิ่มความชันเข้ามาในโปรแกรมการฝึกจะช่วย "ช็อก" ร่างกายด้วยความท้าทายใหม่ๆ คุณสามารถปรับเปลี่ยนระดับความชันสลับไปมา หรือทำเป็น Interval Training (เดินชันสลับเดินราบ) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อและช่วยให้คุณก้าวข้ามจุดที่น้ำหนักนิ่งค้างไปได้
เดินชัน คือสุดยอดทางเลือกของการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการคาร์ดิโอและการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้อย่างลงตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ เดินชันลดน้ำหนัก และดูแลสุขภาพโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพียงแค่ปรับความชันบนลู่วิ่ง คุณก็สามารถเปลี่ยนการเดินธรรมดาให้กลายเป็นการเบิร์นไขมันได้ทันที
และถ้าคุณกำลังมองหาตัวช่วยที่จะทำให้การเดินชันที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพ NBA Sportmanagement ขอแนะนำลู่วิ่งไฟฟ้าคุณภาพสูง รุ่น Maxnum AT700 ที่มาพร้อมฟังก์ชันปรับความชันไฟฟ้า (Incline) ได้สูงสุดถึง 15 ระดับ และมอเตอร์ AC สุดอึด รองรับการใช้งานต่อเนื่องยาวนาน หน้าจอกว้างใช้งานง่าย ให้คุณสนุกกับการเดินชันปั้นหุ่นสวยได้ทุกวันที่บ้าน เราพร้อมมอบความมั่นใจในบริการหลังการขายระยะยาวให้กับคุณ ด้วยการตรวจเช็คจากทีมงานผู้เชี่ยวชาญมีประสบการณ์ด้านเครื่องออกกำลังกายกว่า 20 ปี
ตอบ: สามารถทำได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ หรือ Low Impact แต่แนะนำให้พัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ หรือสลับไปเล่นเวทเทรนนิ่งบ้าง เพื่อให้เป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย
ตอบ: ได้ผลน้อยลงมาก การจับราวจะถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่แขน ทำให้ขาและแกนกลางลำตัวทำงานน้อยลง การเผาผลาญอาจหายไปถึง 30-40% แนะนำให้แกว่งแขนตามธรรมชาติเหมือนเดินปกติ ถ้าเดินไม่ไหวให้ลองปรับความชันหรือความเร็วลงมาให้อยู่ในระดับที่ร่างกายสามารถเดินได้โดยไม่ต้องจับราว
ตอบ: เริ่มต้นที่ความชัน 3-5% ก่อน เมื่อร่างกายชินแล้วให้ค่อย ๆ ปรับเพิ่มขึ้นเป็น 8-12% หรือใช้สูตร 12-3-30 (ชัน 12 / ความเร็ว 3 ไมล์ / 30 นาที) ก็เป็นสูตรการเดินชันที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน
ตอบ: การเดินชันไม่ทำให้ขาใหญ่ ในทางกลับกัน การเดินชันถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยรีดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้ขาดูเรียวและเฟิร์มขึ้น โดยเฉพาะส่วนน่องและต้นขา
ตอบ: ถ้าเทียบในระยะเวลาเท่ากัน การวิ่งอาจเผาผลาญแคลอรี่รวมได้มากกว่าเล็กน้อย แต่การ เดินชัน โดยเฉพาะการเดินชันโซน2 จะดึง "ไขมัน" มาใช้เป็นพลังงานในเปอร์เซ็นต์ที่เยอะมากกว่า และทำได้นานกว่าโดยไม่ล้า ไม่ทรมาณเท่าการวิ่ง จึงเหมาะกับการลดไขมันสะสมมากกว่าในระยะยาว
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
