Incline Bench Press แจกเทคนิคเล่นให้โดนฉบับโค้ชฟิตเนส ฟรี!

หากพูดถึงท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงและสวยงาม หลายคนคงนึกถึงท่า Bench Press เป็นอันดับแรก แต่เคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางคนเล่นท่านี้อย่างเดียวแต่กล้ามอกยังดูไม่สวยชัด นั่นอาจเป็นเพราะคุณกำลังมองข้าม "จิ๊กซอว์ชิ้นสำคัญ" ที่จะมาเติมเต็มความสมบูรณ์แบบของกล้ามอกคุณอยู่ก็เป็นได้

‍

ซึ่งจิ๊กซอว์ชิ้นนั้นก็คือการเล่นท่า Incline Bench Press นั่นเอง เพราะท่านี้เปรียบเสมือนท่าเล่นอกที่ใช้เพื่อปั้น "อกบน" ให้ชัด มีมิติ ดูสวยงามมากขึ้น บทความนี้ NBA Sportmanagement จะมาสอนคุณเล่นท่า Incline Bench Press ที่โค้ชฟิตเนสมืออาชีพใช้กัน พร้อมทั้งข้อควรระวังต่าง ๆ เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้ในการออกกำลังกายของคุณได้

Incline Bench Press คืออะไร ?

Incline Bench Press หรือเรียกอีกชื่อว่า Incline Chest Press คือท่าเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อหน้าอกในกลุ่มท่าผลัก (Pressing Movement) ที่มีลักษณะการเล่นคล้ายกับ Flat Bench Press แต่มีความแตกต่างที่สำคัญคือ "มุมของม้านั่ง" โดยเราจะปรับม้านั่งออกกำลังกายให้มีความลาดชันขึ้น โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 30-45 องศา การปรับมุมในลักษณะนี้จะเปลี่ยนระนาบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้ภาระน้ำหนักหรือแรงต้านถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมากขึ้นเป็นพิเศษ 

‍

ซึ่งเป็นส่วนที่ท่า Bench Press ไม่สามารถกระตุ้นได้อย่างเต็มที่นัก ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการมีแผงอกที่ "เต็ม" และดูสมส่วนจากทุกมุมมอง การเพิ่มท่า Incline Bench Press เข้าไปในโปรแกรมฝึกของคุณจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย

‍

เล่นท่า Incline Bench Press ได้กล้ามเนื้ออกส่วนไหนที่สุด ?

หลายคนอาจคิดว่าท่านี้บริหารแค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเล่นท่า Incline Bench Press เป็นการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน (Compound Movement) การเข้าใจว่ากล้ามเนื้อมัดไหนทำงานบ้าง จะช่วยให้คุณโฟกัสและสร้างการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ได้ดีขึ้น

โดยการเล่นท่า Incline Bench Press จะได้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดหลัก ๆ ดังนี้

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Pectoralis Major - Clavicular Head) : การเล่นท่า Incline Bench Press ที่ถูกต้องจะต้องมีการทำมุมลาดชันของเบาะนั่ง ที่จะบังคับให้กล้ามเนื้ออกส่วนบนซึ่งเกาะจากกระดูกไหปลาร้า (Clavicle) ต้องทำงานหนักที่สุดในการผลักบาร์เบลหรือดัมเบลขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นและพัฒนาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ สร้างความหนาและเส้นคมชัดบริเวณใต้กระดูกไหปลาร้า
  
  
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids): เนื่องจากมุมที่ชันขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าต้องเข้ามามีส่วนร่วมในการผลักน้ำหนักมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งถือเป็นข้อดีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและขนาดของหัวไหล่ไปในตัว
  
  
• กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps Brachii): กล้ามเนื้อไทรเซปส์ทำหน้าที่หลักในการเหยียดแขนให้ตรงในจังหวะสุดท้ายของการผลัก ดังนั้น ทุกครั้งที่คุณดันบาร์เบลขึ้นจนสุด กล้ามเนื้อหลังแขนของคุณก็จะถูกใช้งานไปพร้อม ๆ กัน ทำให้แขนท่อนหลังของคุณแข็งแรงและกระชับขึ้นด้วย

แจก 5 เทคนิคเล่น Incline Bench Press ให้โดนเต็ม ๆ ฉบับโค้ชฟิตเนสมืออาชีพ

สำหรับใครที่จะเริ่มเล่นท่า Incline Bench Press ให้โดนกล้ามเนื้ออกที่สุดนั้น ไม่ใช่แค่การปรับเบาะให้ชันแล้วยกน้ำหนักให้เยอะ แต่รายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเล่นต่างหากที่เป็นตัวตัดสินว่าคุณจะ "โดน" กล้ามเนื้ออกบนเต็ม ๆ หรือจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ มาดู 5 เทคนิคจากโค้ชฟิตเนสมืออาชีพกันว่าจะต้องเล่นท่า Incline Bench Press อย่างไรให้โดนที่สุด

1. การปรับองศาเบาะที่ใช่...หัวใจสำคัญของการเล่น Incline Bench Press

นี่คือขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุด เพราะการปรับองศาของม้านั่งมีผลโดยตรงต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อ หากปรับผิด ชีวิตเปลี่ยนทันที! องศาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นท่า Incline Bench Press เพื่อเน้นอกบนโดยเฉพาะจะอยู่ที่ 30-45 องศา

‍

• ทำไมต้อง 30-45 องศา? มุมในระดับนี้เป็นจุดที่ลงตัวที่สุดในการส่งแรงไปยังกล้ามเนื้ออกบน โดยที่ยังไม่ทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid) เข้ามาทำงานหนักจนเกินไป
• ถ้าชันเกิน 45 องศาไปล่ะ? หากคุณปรับเบาะชันเกินไป เช่น 60 องศา ท่านี้จะค่อย ๆ กลายสภาพเป็นท่า Overhead Press หรือ Shoulder Press ไปโดยปริยาย ทำให้ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่หัวไหล่แทนที่จะเป็นอกบน ซึ่งผิดวัตถุประสงค์หลักของเรา
• ถ้าต่ำกว่า 30 องศา? ในทางกลับกัน หากปรับเบาะต่ำเกินไป เช่น 15 องศา ท่าก็จะใกล้เคียงกับ Flat Bench Press มากขึ้น ทำให้การกระตุ้นอกบนลดน้อยลง

‍

แนะนำว่าให้คุณลองปรับเบาะเริ่มต้นที่ 30 องศา แล้วค่อย ๆ ทดลองปรับเพิ่มขึ้นทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ เพื่อหามุมที่ "ใช่" ที่สุดสำหรับสรีระของคุณ 

2. Set-up ท่าทางให้เป๊ะ ตั้งแต่ก่อนเริ่มยก

การจัดระเบียบร่างกายก่อนเริ่มยกมีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะมันคือการสร้างฐานที่มั่นคงและปลอดภัย ช่วยให้คุณออกแรงได้อย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ โดยการเล่น Incline Barbell Bench Press ให้ถูกต้องต้องใส่ใจทุกรายละเอียดดังนี้

• เท้าต้องติดพื้น: วางเท้าราบกับพื้นเต็มฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ความกว้างประมาณช่วงไหล่ การวางเท้าแบบนี้จะช่วยสร้างความมั่นคงให้ร่างกายท่อนล่าง ทำให้คุณสามารถส่งแรงจากพื้นขึ้นมาสู่ลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• สะบักต้องจมเบาะ (Scapular Retraction): นี่คือเทคนิคลับที่คนส่วนใหญ่มองข้าม! ก่อนจะนอนลงบนเบาะ ให้คุณบีบสะบักเข้าหากันและกดลงเล็กน้อย (เหมือนพยายามเอาสะบักหนีบดินสอไว้) จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวนอนลงไปโดยรักษาตำแหน่งของสะบักไว้ การทำแบบนี้จะช่วย "เปิดอก" และสร้างพื้นที่ให้หัวไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อหัวไหล่ได้อย่างมาก และยังช่วยให้คุณโฟกัสการใช้กล้ามเนื้ออกได้ดีขึ้น
  
  
• หลังส่วนล่างแอ่นเล็กน้อย: สร้างช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างหลังส่วนล่างกับเบาะพอให้สอดมือเข้าไปได้ การแอ่นหลังเล็กน้อยเป็นธรรมชาติและช่วยรักษาแนวโค้งของกระดูกสันหลังให้ถูกต้อง
  
  
• ตำแหน่งการจับบาร์: จับบาร์เบลด้วยความกว้างที่มากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หากกว้างเกินไปจะเพิ่มแรงกดดันที่หัวไหล่ แต่ถ้าแคบเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนทำงานหนักกว่าอก กำมือให้แน่นและให้บาร์เบลอยู่บริเวณอุ้งมือ ไม่ใช่อยู่ที่ปลายนิ้ว เพื่อป้องกันข้อมือบาดเจ็บ

3. ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว (Tempo) เพื่อสร้างแรงกระตุ้นสูงสุด

การเล่น Incline Bench Press ไม่ใช่การแข่งขันว่าใครยกขึ้น-ลงได้เร็วกว่ากัน แต่คือการควบคุมน้ำหนักเพื่อสร้างแรงตึงเครียด (Tension) ให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างต่อเนื่อง การควบคุมจังหวะหรือ Tempo คือเทคนิคสำคัญที่จะปลดล็อกให้การยกแต่ละครั้งกล้ามเนื้ออกจะถูกใช้แรงมากที่สุด

• จังหวะลง (Eccentric Phase): นี่คือจังหวะที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ! ให้คุณค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงมาช้า ๆ สู่บริเวณอกส่วนบน (ใต้ไหปลาร้า) โดยใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาที ในการเคลื่อนที่ลง พยายามต้านแรงโน้มถ่วงไว้ตลอดเวลา สูดลมหายใจเข้าในจังหวะนี้
• จังหวะหยุดนิ่ง (Pause): เมื่อบาร์เบลเกือบจะแตะหน้าอก ให้หยุดนิ่งประมาณ 1 วินาที ไม่ต้องกระแทกหรือใช้แรงเด้งจากหน้าอกเพื่อช่วยส่งบาร์ขึ้น การหยุดนิ่งจะช่วยกำจัดแรงเฉื่อยและบังคับให้กล้ามเนื้ออกทำงานอย่างเต็มที่ในจังหวะดันขึ้น
• จังหวะดันขึ้น (Concentric Phase): ออกแรงระเบิดพลังจากกล้ามเนื้ออก ผลักบาร์เบลขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วแต่ยังคงควบคุมได้ โดยใช้เวลาประมาณ 1 วินาที พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก
  
  

การฝึกด้วย Tempo แบบนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นมากแม้จะใช้น้ำหนักเท่าเดิม ลองเอาไปปรับใช้ แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างของการเล่น Incline Bench Press อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

‍

4. Full Range of Motion แต่ไม่ล็อกข้อศอก

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่และพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์ คุณควรเล่นในพิสัยการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ (Full Range of Motion) ซึ่งหมายถึงการลดบาร์เบลลงมาจนเกือบแตะอกบน และดันขึ้นไปจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหว แต่มีข้อแม้ที่สำคัญมาก ๆ นั่นก็คือ "อย่าล็อกข้อศอกตอนดันขึ้นสุด"

เมื่อคุณดันบาร์เบลขึ้นไปจนแขนเกือบจะเหยียดตรง ให้หยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อก หรือเหยียดตรงจนสุด เพราะอะไร?

‍

• รักษากล้ามเนื้อให้ออกแรงตลอดเวลา: การไม่ล็อกข้อศอกจะทำให้กล้ามเนื้ออกของคุณยังคงต้องรับน้ำหนักและสร้างแรงตึงเครียดอยู่ตลอดเซต ไม่มีการพัก ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้ดีกว่า
• ลดแรงกดดันที่ข้อต่อ: เมื่อคุณล็อกข้อศอก ภาระน้ำหนักทั้งหมดจะถูกถ่ายเทจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อข้อศอกและหัวไหล่โดยตรง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาว และให้จำไว้ว่าเป้าหมายของการฝึก Incline Bench Press คือการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การทำลายกล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ 

5. ‘การหายใจ’เรื่องเล็ก ๆ ที่สร้างความแตกต่างมหาศาล

เทคนิคสุดท้ายที่ดูเหมือนง่ายแต่ส่งผลอย่างมากต่อความแข็งแรงและความมั่นคงในการยก คือการหายใจให้ถูกจังหวะ การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้อง (Intra-abdominal pressure) ซึ่งช่วยให้แกนกลางลำตัวของคุณมั่นคงและสามารถส่งแรงได้อย่างเต็มที่

• จังหวะผ่อนลง (Eccentric): สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณกำลังค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงมา การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายท่อนบนของคุณตึงและมั่นคง เตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงผลัก
• จังหวะดันขึ้น (Concentric): ผ่อนลมหายใจออก ในขณะที่คุณกำลังออกแรงดันบาร์เบลขึ้น การผ่อนลมหายใจออกในจังหวะออกแรงจะช่วยให้คุณมีแรงยกได้ดีกว่า
  
  

การซิงค์จังหวะหายใจกับการเคลื่อนไหวให้เป็นนิสัย จะทำให้การเล่น Incline Bench Press ของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยขึ้นแน่นอน

Incline Bench Press ควรเล่นเซ็ตละกี่ครั้ง วันละกี่เซ็ต ? 

สำหรับจำนวนเซ็ตที่แนะนำในการเล่นท่า Incline Bench Press โดยทั่วไปจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ ดังนี้

• เพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): แนะนำให้เล่น 3-4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำ 8-12 ครั้ง
• เพื่อเน้นความแข็งแรง (Strength): แนะนำให้เล่น 4-5 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตให้ทำ 4-6 ครั้ง (ซึ่งจะต้องใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น)
  
  

แต่สำหรับผู้เริ่มต้นการเริ่มที่ 3 เซ็ตต่อวัน ถือว่าเพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและเรียนรู้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อน แล้วจากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนเซ็ตตามแรงที่ตนเองมี

ข้อควรระวังในการเล่น Incline Bench Press มีอะไรบ้าง ?

แม้ว่าท่า Incline Bench Press จะเป็นท่าที่ยอดเยี่ยม แต่หากเล่นด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้เช่นกัน เพื่อให้การฝึกของคุณปลอดภัย ควรระมัดระวังประเด็นต่าง ๆ ต่อไปนี้ให้มากที่สุด

• อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป: ให้ความสำคัญกับฟอร์มที่ถูกต้องและการควบคุมจังหวะมากกว่าน้ำหนักบนคาน การใช้น้ำหนักที่หนักเกินกว่าจะควบคุมได้ เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการบาดเจ็บ
  
  
• ระวังการแอ่นหลังที่มากเกินความจำเป็น: การแอ่นหลังเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่การแอ่นหลังมากเกินไปจนก้นลอยจากเบาะ จะเป็นการเปลี่ยนมุมของท่าให้ใกล้เคียงกับ Flat Bench Press และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
  
  
• อย่าให้ข้อมืองอหรือพับ: รักษาข้อมือให้ตั้งตรงอยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนล่างตลอดการเคลื่อนไหว การปล่อยให้ข้อมืองอพับไปด้านหลังขณะรับน้ำหนักจะสร้างแรงกดดันมหาศาลและอาจทำให้ข้อมือเจ็บได้
  
  
• อย่าให้ศอกกางออกด้านข้างมากเกินไป (Elbow Flare): ขณะลดบาร์เบลลง ให้พยายามเก็บข้อศอกให้อยู่ในมุมประมาณ 45-60 องศากับลำตัว ไม่ควรกางศอกออกไปด้านข้างจนเป็นมุม 90 องศา เพราะจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อต่อหัวไหล่สูงมาก
  
  
• ควรมีคนช่วยเซฟเมื่อเล่นน้ำหนักเยอะ: โดยเฉพาะเมื่อคุณพยายามจะยกที่มากกว่าแรงตัวเอง หรือเล่นจนใกล้หมดแรง การมีคนคอยช่วยเหลือจะสร้างความมั่นใจและป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้

ใครที่เหมาะกับการเล่น Incline Bench Press บ้าง ?

การเล่นท่า Incline Bench Press นั้นเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย หรือคนที่อยากให้กล้ามเนื้ออกดูมีทรง มีมีติสวยงามขึ้น เพิ่มความมั่นใจในการแต่งตัว ไปจนถึงกลุ่มนักเพาะกาย ที่ต้องการปั้นกล้ามเนื้ออกให้มีความพร้อมสำหรับการลงแข่งที่สุด

‍

โดยท่า Incline Bench Press เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่สามารถเล่นได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ถือเป็นท่าเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็เล่นได้ 

‍

เล่นท่า Incline Bench Press ให้ปลอดภัยต้องเริ่มจากการมี ‘อุปกรณ์’ ที่ดี

โดยสรุปแล้ว ท่า Incline Bench Press ไม่ใช่เป็นเพียงแค่ทางเลือก แต่เป็นท่าฝึกที่ "จำเป็น" สำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างแผงอกที่สมบูรณ์แบบ แข็งแกร่ง และสวยงามในทุกมิติ  และแน่นอนว่า การจะฝึกท่า Incline Bench Press ให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและปลอดภัยนั้น ปัจจัยสำคัญที่มองข้ามไม่ได้เลยก็คือ "อุปกรณ์" ที่มีคุณภาพและได้มาตรฐาน ไม่ว่าจะเป็นม้านั่งปรับระดับ (Adjustable Bench) ที่แข็งแรง สามารถล็อกองศาได้อย่างมั่นคง, Power Rack ที่ทนทานเพื่อความปลอดภัยสูงสุด, หรือชุดบาร์เบลและแผ่นน้ำหนักที่ได้มาตรฐาน 

‍

ที่ NBA Sportmanagement เราคือผู้จัดจำหน่ายอุปกรณ์ฟิตเนสคุณภาพสูงที่พร้อมตอบสนองทุกความต้องการของคุณ ตั้งแต่อุปกรณ์สำหรับ Home Gym ไปจนถึงฟิตเนสขนาดใหญ่ ฟิตเนสโรงแรม ฟิตเนสคอนโด ติดต่อเราตอนนี้ เพื่อดูสินค้าและราคาอุปกรณ์ฟิตเนสเกรดคุณภาพได้เลย

Facebook : NBA Sportmanagement

Email : nba_sport@gmail.com

Tel : 088-004-1222