.avif)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
Smith Machine คือ อุปกรณ์ออกกำลังกายในยิมที่มีลักษณะเป็นบาร์เบลติดตั้งอยู่บนรางเหล็กแนวตั้งสองข้าง ช่วยให้บาร์เคลื่อนที่ขึ้นลงได้อย่างปลอดภัย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังควบคุมท่าทางไม่คล่อง รวมถึงคนที่ต้องการเล่นเวทเทรนนิ่งหนักโดยไม่มีคนช่วยเซฟ เพราะมีระบบล็อกบาร์ที่ป้องกันการบาดเจ็บได้ดี
ในบทความนี้เราจะพาคุณไปรู้จักว่า Smith Machine คืออะไร มีโครงสร้างและวิธีใช้อย่างไร พร้อมแนะนำ 10 ท่าเล่นยอดฮิตที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นช่วงขา กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หรืออก รวมถึงข้อดีและข้อเสียที่ควรรู้ก่อนตัดสินใจใช้ เพื่อให้คุณใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด
Smith Machine คือ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีบาร์เบลติดอยู่กับรางซึ่งทำให้เคลื่อนที่ในแนวตั้งได้อย่างปลอดภัยและมั่นคง ระบบรางนี้ช่วยให้ผู้ใช้ยกน้ำหนักได้อย่างมีเสถียรภาพโดยไม่ต้องใช้ผู้ช่วย การออกแบบนี้เหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อได้หลายท่า ทั้งท่าสควอท เดดลิฟท์ และการยกน้ำหนักเหนือศีรษะ ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มความมั่นใจในการฝึก
ในภาษาไทยมักเรียกกันว่า สมิธแมชชีน ซึ่งปัจจุบันไม่ได้พบเฉพาะในฟิตเนสเท่านั้น แต่ยังเป็นอุปกรณ์ยอดนิยมสำหรับการทำ Home Gym เพราะรวมท่าฝึกได้หลากหลายไว้ในเครื่องเดียว ประหยัดพื้นที่ และเล่นคนเดียวที่บ้านได้อย่างปลอดภัย
โครงสร้างของ Smith Machine ประกอบด้วยส่วนสำคัญหลายชิ้นที่ทำงานร่วมกันเพื่อความมั่นคงและปลอดภัย ดังนี้
นอกจากนี้บางรุ่นยังมีอุปกรณ์เสริม เช่น ม้านั่ง (Bench) ที่ถอดเข้าออกได้ มือจับสำหรับท่าดึง (Pull-up Bar) หรือรอกสำหรับเล่นกล้ามเนื้อหลังและแขน ทำให้ Smith Machine ใช้ฝึกได้หลากหลายท่ามากขึ้น
ประโยชน์ของการใช้ Smith Machine มีหลายด้าน ทั้งในแง่ความปลอดภัยและประสิทธิภาพการฝึก โดยสรุปข้อดีเด่น ๆ ได้ 5 ข้อ ดังนี้
ระบบตะขอล็อกบาร์และตัวหยุดนิรภัยช่วยให้คุณวางบาร์ได้ทันทีเมื่อยกไม่ไหว โดยไม่ต้องกังวลว่าบาร์จะตกลงมาทับ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่เล่นคนเดียวโดยไม่มีคนช่วยสปอต ทำให้กล้าเพิ่มน้ำหนักและฝึกได้อย่างมั่นใจมากขึ้น
เพราะบาร์เคลื่อนที่ในแนวรางที่กำหนดไว้ตายตัว ผู้เล่นจึงไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในการประคองบาร์ให้สมดุลมากนัก ทำให้มือใหม่เรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวของแต่ละท่าได้เร็วขึ้น และลดโอกาสเล่นผิดท่าในช่วงเริ่มต้น
เนื่องจากไม่ต้องเสียแรงไปกับการทรงตัว ผู้เล่นจึงโฟกัสแรงไปที่กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการได้เต็มที่ เช่น การทำ Squat เพื่อเน้นกล้ามขา หรือ Shoulder Press เพื่อเน้นกล้ามไหล่ ทำให้การฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) มีประสิทธิภาพมากขึ้น
Smith Machine รองรับท่าออกกำลังกายได้หลายส่วนของร่างกาย ทั้งขา หลัง ไหล่ อก และแขน เพียงปรับตำแหน่งร่างกายหรือม้านั่งให้เหมาะกับแต่ละท่า จึงช่วยประหยัดเวลาและพื้นที่ในการฝึก โดยไม่ต้องย้ายไปใช้เครื่องหลายตัว
ด้วยแนวการเคลื่อนที่ที่คงที่และระบบความปลอดภัยในตัว Smith Machine จึงช่วยลดแรงกดที่ผิดมุมต่อข้อต่อและหลัง อีกทั้งยังเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย หรือต้องการฝึกซ้ำท่าเดิมอย่างมั่นคงและปลอดภัย
ก่อนเริ่มเล่น Smith Machine สายฟิตเนสมือใหม่ควรทำความเข้าใจขั้นตอนพื้นฐานเหล่านี้ เพื่อให้ฝึกได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้คุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมั่นคงและปลอดภัยในเครื่องเดียว ครอบคลุมกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย ลองมาดู 10 ท่าเล่นยอดฮิตที่ทำตามได้ง่าย เหมาะกับทั้งมือใหม่และคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกให้ดียิ่งขึ้น โดยแต่ละท่าจะบอกทั้งวิธีเล่น กล้ามเนื้อที่พัฒนา และจำนวนเซตที่แนะนำ
ยืนใต้บาร์เบลให้บาร์วางพาดอยู่บนหลังส่วนบนหรือบ่า จับบาร์ให้มั่นคง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงโดยงอเข่าและสะโพกพร้อมกัน คล้ายกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ โดยรักษาหลังให้ตรงและเปิดหน้าอกตลอดเวลา เมื่อเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ให้ออกแรงจากขาและสะโพกดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน ระวังอย่าให้เข่าบิดเข้าด้านในขณะดันขึ้น
นอนราบบนม้านั่งที่วางอยู่ใต้บาร์เบล ให้บาร์อยู่ระดับกลางหน้าอกพอดี จับบาร์กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ปลดล็อกบาร์แล้วค่อย ๆ ลดลงมาจนเกือบแตะหน้าอก โดยควบคุมจังหวะให้ช้าและนิ่ง จากนั้นดันบาร์กลับขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนจนแขนเหยียดเกือบสุด หลักการเคลื่อนไหวคล้ายกับท่า Incline Bench Press เพียงแต่ลำตัวอยู่ในแนวราบ
ปรับบาร์ให้อยู่ระดับหน้าแข้ง ยืนให้เท้าอยู่ใต้บาร์และจับบาร์กว้างเท่าหัวไหล่ ย่อเข่าพร้อมดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงและเปิดหน้าอก จากนั้นออกแรงจากขาและสะโพกยกบาร์ขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก โดยไม่ใช้หลังส่วนล่างเป็นตัวดึง เมื่อยืนตรงสุดแล้วค่อย ๆ ลดบาร์ลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างมีการควบคุม
นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงตั้งตรง จัดตำแหน่งให้บาร์อยู่เหนือศีรษะพอดี จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลดล็อกบาร์แล้วค่อย ๆ ลดลงมาจนเกือบแตะระดับไหล่ โดยเก็บข้อศอกไม่ให้กางออกมากเกินไป จากนั้นดันบาร์ขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแรงจากกล้ามเนื้อไหล่ ระวังอย่าแอ่นหลังขณะดันขึ้น ให้เกร็งหน้าท้องช่วยพยุงลำตัวไว้
ยืนใต้บาร์ให้บาร์วางพาดบนบ่าเหมือนท่า Squat จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอย่างมั่นคง ให้ระยะห่างพอเหมาะไม่สั้นหรือยาวเกินไป ค่อย ๆ ลดตัวลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้นและเข่าหน้าทำมุมประมาณ 90 องศา โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรง แล้วกดส้นเท้าหน้าเพื่อดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน ทำซ้ำให้ครบทั้งสองข้าง
ยืนตรงโดยให้บาร์อยู่ระดับต้นขา จับบาร์กว้างประมาณเท่าหัวไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว วางเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมลดบาร์ลงเลียบตามแนวขา จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โดยต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดและไม่ก้มหลังงอ เมื่อถึงจุดที่ตึงที่สุดให้เกร็งสะโพกและต้นขาด้านหลังดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน
วางม้านั่งปรับเอนประมาณ 30–45 องศาไว้ใต้บาร์ แล้วนอนหงายลงให้บาร์อยู่ระดับอกส่วนบน จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันออกจากตัว ปลดล็อกบาร์แล้วค่อย ๆ ลดลงมาแตะบริเวณอกส่วนบน โดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว จากนั้นดันบาร์ขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจนแขนเหยียดเกือบสุด มุมเอนของม้านั่งคือตัวกำหนดว่าอกส่วนบนจะทำงานมากแค่ไหน
ปรับบาร์ให้อยู่ระดับประมาณเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ยืนหน้าบาร์โดยวางเท้ากว้างเท่าสะโพก โน้มลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา งอเข่าเล็กน้อยและรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วปลดล็อก จากนั้นดึงบาร์ขึ้นมาหาบริเวณท้องส่วนบน พร้อมบีบสะบักเข้าหากันเมื่อถึงจุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ลดบาร์ลงอย่างมีการควบคุม อย่าใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยดึง
วางม้านั่งขนานกับ Smith Machine แล้วนั่งพิงหลังส่วนบนกับขอบม้านั่ง ปรับบาร์ให้อยู่ระดับสะโพกและวางแผ่นรองนุ่มบนบาร์เพื่อลดแรงกด งอเข่าประมาณ 90 องศา วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก จากนั้นออกแรงจากส้นเท้าดันสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น บีบเกร็งกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 1–2 วินาทีที่จุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงอย่างมีการควบคุม
ท่านี้เป็นเวอร์ชันเพิ่มน้ำหนักของท่า Glute Bridge ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกด้วยน้ำหนักตัวจนคล่องแล้วและต้องการพัฒนากล้ามเนื้อก้นอย่างจริงจัง
ยืนใต้บาร์ให้บาร์วางพาดบนบ่าเหมือนท่า Squat หากมีแผ่นรองให้วางปลายเท้าไว้บนแผ่นเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ยืนตรงโดยวางเท้ากว้างเท่าสะโพกแล้วปลดล็อกบาร์ จากนั้นเขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดด้วยแรงจากกล้ามเนื้อน่อง บีบเกร็งค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีที่จุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนรู้สึกตึงที่น่อง ทำช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มช่วง
สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่รู้ว่าจะจัดท่าอย่างไร ลองแบ่งการฝึกตามกลุ่มกล้ามเนื้อแบบนี้ โดยเว้นวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
วัน
บริเวณที่โฟกัส
ท่าที่แนะนำ
วันที่ 1
ช่วงล่าง
Squat, Lunges, Romanian Deadlift, Calf Raise
วันที่ 2
ช่วงบน (ดัน)
Bench Press, Incline Bench Press, Shoulder Press
วันที่ 3
หลังและสะโพก
Deadlift, Bent Over Row, Hip Thrust
Smith Machine คืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ทั้งมือใหม่และคนที่ต้องการเล่นเวทอย่างปลอดภัย ด้วยระบบบาร์ที่เคลื่อนที่ในแนวรางคงที่ พร้อมตะขอล็อกบาร์และตัวหยุดนิรภัยที่ช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมั่นใจแม้ไม่มีคนช่วยสปอต อีกทั้งยังรองรับท่าออกกำลังกายได้หลากหลายในเครื่องเดียว ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นขา หลัง ไหล่ อก หรือแขน
และหากคุณกำลังมองหา Smith Machine อยู่ตอนนี้ จะทำ โฮมยิมที่บ้าน ฟิตเนสหมู่บ้าน คลับเฮ้าส์ เราขอแนะนำ Maxnum Max77 ผลิตด้วยวัสดุแข็งแรงทนทาน ตกแต่งด้วยสีโทนดำแดงดุดัน ภายในเครื่องมาพร้อมกับแผ่นน้ำหนัก 2 ชุด น้ำหนักรวม 120 กิโลกรัม ซึ่งคุณจะได้ส่วนเสริมฟรีเพื่อใช้ออกกำลังกายแบบครบ ๆ ไม่ต้องซื้อเพิ่มทีหลัง ช่องทางการสั่งซื้อสามารถติดต่อได้โดยตรงที่ LINE ID : maxnumfitness
สนใจซื้อ Maxnum Max77 Smith Machine สั่งซื้อได้เลยตอนนี้
A : เหมาะมาก เพราะบาร์เคลื่อนที่ในแนวรางที่กำหนดไว้ ทำให้ควบคุมท่าทางได้ง่ายและไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว อีกทั้งระบบล็อกบาร์ยังช่วยให้เล่นคนเดียวได้อย่างปลอดภัย จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่คุ้นเคยกับการเล่นเวท
A : Smith Machine มีบาร์ยึดติดกับรางเลื่อนทำให้เคลื่อนที่ได้แค่แนวเดียว ส่วน Free Weight เป็นบาร์อิสระที่ขยับได้ทุกทิศทาง การเล่น Free Weight จะใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในการประคองมากกว่า ขณะที่ Smith Machine เน้นความมั่นคงและเจาะจงกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีกว่า
A : โดยทั่วไปบาร์ของ Smith Machine มีน้ำหนักเริ่มต้นประมาณ 6–15 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับรุ่นและยี่ห้อ ซึ่งมักจะเบากว่าบาร์เบลมาตรฐานทั่วไป (20 กิโลกรัม) เพราะมีระบบรางช่วยรองรับน้ำหนักบางส่วน
A : ไม่แนะนำให้เล่นกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวัน ควรพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและเติบโต หากอยากเล่นทุกวันควรสลับกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น วันนี้เล่นขา พรุ่งนี้เล่นช่วงบน
A : ช่วยได้ เพราะการเล่นเวทด้วย Smith Machine จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก แต่หากต้องการลดน้ำหนักให้เห็นผลชัด ควรทำควบคู่กับการคาร์ดิโอและการควบคุมอาหารด้วย
A : เหมาะ หากมีพื้นที่เพียงพอ โดยทั่วไปต้องการพื้นที่ประมาณ 1.5–2 เมตร ทั้งกว้างและลึก และเพดานสูงพอสำหรับท่ายกเหนือศีรษะ ควรวัดพื้นที่จริงและตรวจสอบขนาดเครื่องแต่ละรุ่นก่อนตัดสินใจซื้อ
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
