.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
เวลาพูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนจะนึกถึงการเล่นอก เล่นแขน หรือเล่นหลัง แต่จริง ๆ แล้วการเล่นหัวไหล่ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนที่ไม่ควรมองข้าม เพราะไหล่เปรียบเสมือน “จุดศูนย์กลาง” ที่ช่วยเชื่อมทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน
ลองนึกเล่น ๆ ดูว่าเวลาเราดันบาร์เบลขึ้น เล่นเคตเทิลเบล หรือแม้แต่ยกของในชีวิตประจำวัน ไหล่จะทำงานแทบทุกครั้ง ถ้าไหล่แข็งแรง เราจะสามารถออกแรงได้เต็มที่ ทำท่าต่าง ๆ ได้มั่นคงขึ้น และที่สำคัญคือช่วยเสริมบุคลิกของร่างกายให้ดูดี มีความสมส่วน จะแต่งตัวใส่เสื้อผ้าแบบไหนก็มั่นใจได้โดยที่ไม่ต้องบูสต์
วันนี้ NBA Sportmanagement จะมาแจก 10 ท่าเล่นไหล่ ปั้นไหล่ให้สวยสไตล์โมเดล รวมไว้ครบทุกท่าเล่นไหล่ ไม่ว่าจะท่าเล่นไหล่หน้า หรือท่าเล่นไหล่หลัง ก็เลือกเล่นได้ตามชอบได้เลย
กล้ามเนื้อหัวไหล่ถือว่าเป็นอีกหนึ่งส่วนที่หลายคนมักมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วไหล่คือจุดศูนย์กลางที่ช่วยซัพพอร์ตการออกกำลังกายเกือบทุกท่า ไม่ว่าจะเป็นการดัน การยก หรือแม้แต่การดึง ถ้าไหล่ของคุณมีความแข็งแรง ก็จะช่วยให้สามารถออกกำลังกายในส่วน Upper body ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เมื่อมีกำลังในการออกกำลังกายมากขึ้น ผลลัพธ์ต่าง ๆ ก็ยิ่งเห็นผลชัดขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง นอกจากจะช่วยให้การออกกำลังกายได้ดีขึ้นแล้ว ยังส่งดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย เช่น ยกของที่มีน้ำหนักได้มากขึ้น เล่นกีฬาได้เต็มที่ เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม บริเวณไหล่ก็เป็นข้อต่อที่บอบบางและค่อนข้างซับซ้อน หากออกกำลังกายผิดท่าหรือเวทเทรนนิ่งบริเวณดังกล่าวมากจนเกินไป ก็อาจทำให้บริเวณไหล่บาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น การเล่นไหล่จึงไม่ใช่แค่เพิ่มความแข็งแรง แต่ยังต้องอาศัยความระมัดระวังและเทคนิคที่ถูกต้องไปพร้อมกันอีกด้วย
กล้ามเนื้อหัวไหล่ หรือ Deltoid แบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลัก ได้แก่
โดยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่จะขึ้นอยู่กับข้อต่อสำคัญ 4 จุด ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการเคลื่อนไหวและการฝึกท่าเล่นไหล่ ท่าปั้นไหล่ต่าง ๆ โดยข้อต่อ 4 จุด ที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อหัวไหล่ มีดังนี้
วันนี้ NBA Sportmanagement คัดมาแล้วกับ 10 ท่าเล่นไหล่ ที่ไม่ว่าจะมือใหม่ หรือสายออกกำลังกายที่อยากปั้นไหล่ หยิบท่าเหล่านี้ไปลองดู รับรองเลยว่าไหล่สวย กล้ามชัดละเอียดแน่นอน แล้วจะมีท่าเล่นไหล่ท่าไหนบ้าง ไปดูพร้อม ๆ กันเลย
ท่าเล่นไหล่ ปั้นไหล่ให้สวยท่าแรก “Dumbbell Shoulder Press” เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยการเล่นท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความหนา กระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งการเล่นท่านี้ยังเป็นการใช้กล้ามเนื้อแขนและแกนกลางช่วยพยุงท่าให้มั่นคง เหมาะสำหรับคนที่อยากให้ช่วงไหล่ชัดขึ้น เด่นขึ้น
โดยเทคนิคในการเล่นท่านี้ก็ไม่ยาก โดยเริ่มด้วยการยืนหรือนั่งหลังตรง ถือดัมเบลข้างละมือที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันออกด้านหน้า สูดลมหายใจเข้า จากนั้นออกแรงดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก เหยียดแขนจนสุด ค้างไว้เล็กน้อย จากนั้นก็ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมาและสูดหายใจเข้า จากนั้นให้ทำซ้ำตามจำนวนครั้งของโปรแกรมการเล่นไหล่ของคุณได้เลย
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
มาถึงท่าเล่นไหล่ท่าที่ 2 กับท่า “Dumbbell Front Raise” เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความชัดของหัวไหล่ ทำให้ไหล่ดูกว้างและมีมิติมากยิ่งขึ้น
สำหรับการเล่นไหล่ในท่า Dumbbell Front Raise แนะนำว่าให้เริ่มจากการยืนตรง แล้วแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลไว้หน้าต้นขาแล้วค่อย ๆ ยกแขนขึ้นตรงด้านหน้าให้ขนานพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นลดกลับลงช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวให้สมูท โดยสามารถทำซ้ำตามจำนวนครั้งของโปรแกรมการเล่นไหล่ที่ออกแบบไว้ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม ท่าเล่นไหล่ท่านี้มีข้อควรระวังเล็กน้อยนั่นก็คือ อย่าแอ่นหลังหรือเหวี่ยงแขน เพราะอาจทำให้บาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
ท่า Dumbbell Lateral Raise เป็นท่าเล่นไหล่ด้วยดัมเบลที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความกว้างของหัวไหล่ด้านข้าง ทำให้ช่วงไหล่ดูกว้างและมีความสมส่วนมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญ ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของข้อต่อบริเวณไหล่เวลาออกกำลังกายท่าอื่น ๆ อีกด้วย
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
VDO tutorial
How to do a Dumbbell Lateral Raise
ท่า Rear Delt Fly หรือ Reverse Fly เป็นท่าเล่นไหล่ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังให้ดูชัดมีมิติขึ้น โดยการเล่นท่านี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลของมัดกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามด้าน และช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ทำให้ท่าทางและบุคลิกภาพของคุณนั้นดีขึ้น
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
VDO tutorial
Dumbbell Rear-Delt Fly Exercise | Onnit Tutorials
มาถึงท่าเล่นไหล่ท่าต่อมากับท่า “Seated Arnold Press” เป็นท่าบริหารไหล่ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้งสามส่วน ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ และช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติของหัวไหล่ในการกดและหมุน โดยวิธีการเล่นท่านี้สามารถเริ่มต้นเล่นได้ไม่ยาก ด้วยการนั่งลง แล้วจับดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง จากนั้นหันฝ่ามือหันเข้าหาตัว แล้วกดดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหมุนข้อมือออก จากนั้นเหยียดแขนตรงและหันฝ่ามือออกมาด้านหน้า
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
ท่า “Seated Lateral Raise” เป็นท่าเล่นไหล่ที่ช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Lateral Deltoid) ทำให้หัวไหล่ดูกว้างขึ้น เพิ่มความสมดุลให้รูปร่างช่วงบน และช่วยเสริมความแข็งแรงในการทำท่าอื่น ๆ ที่ใช้ไหล่ร่วมด้วย
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
VDO tutorial
ท่า “Overhead Press” เป็นท่าเล่นไหล่ที่เน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของลำตัว โดยการเล่นท่านี้ควรเริ่มจากยืนตัวตรง วางบาร์เบลไว้ด้านหน้าบนไหล่ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง แล้วดันบาร์ตรงขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน จากนั้นค่อย ๆ ลดกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
ท่า “Reverse Pec Deck Fly” เป็นท่าเล่นไหล่ด้านหลัง (Rear Delts) ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความหนาของไหล่ ช่วยปรับท่าทางให้หลังตรง ลดไหล่งุ้ม เสริมความมั่นคงของหัวไหล่ และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังสมดุลมากยิ่งขึ้น
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
VDO tutorial
ท่า Bent-over reverse flye เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Rear deltoid) ที่ช่วยให้รูปทรงไหล่ดูกลมและสมส่วนมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อไหล่เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะบัก ช่วยให้ท่าทางโดยรวมดูมั่นคงและหลังตรงมากขึ้น
สำหรับการฝึกท่าเล่นไหล่ท่านี้ทำโดยยืนตรง ถือดัมเบลน้ำหนักเท่าเดิม และก้มตัวจากสะโพกโดยให้หลังตรง จากนั้นยกศอกเอาดัมเบลออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ค้างไว้เล็กน้อยก่อนค่อย ๆ ลดลงระดับลง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
มาถึงท่าเล่นไหล่ท่าสุดท้ายกับท่า “Barbell Shrug” เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อไหล่ที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อ Trapezius โดยการเล่นท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มความหนาของบ่า ทำให้บุคลิกท่าทางมั่นคง ไหล่ตั้งตรงมากขึ้น ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บจากการยกของหรือเล่นกีฬา
วิธีการเล่นก็ไม่ยากเพียงถือบาร์เบลไว้ระดับต้นขา แขนเหยียดตรง จากนั้นยกไหล่ขึ้นสูงให้ใกล้หูมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดระดับมาไว้ที่ตำแหน่งเดิม โดยในระหว่างเล่นท่านี้ควรจับบาร์กว้างเท่าหัวไหล่ หลังตรง ไม่โยกตัว ใช้การหายใจออกตอนยกไหล่และหายใจเข้าตอนลดลง จะช่วยให้ควบคุมท่าได้ดีและปลอดภัยยิ่งขึ้น
ท่านี้ต้องเล่นเท่าไหร่?
VDO tutorial
รวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ “ท่าเล่นไหล่” ต่าง ๆ ที่คุณควรรู้เพิ่มเติมก่อนออกกำลังกายส่วนนี้
สำหรับมือใหม่ที่เริ่มปั้นไหล่ แนะนำว่าให้ฝึกท่าเล่นไหล่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยควรเว้นวันพักระหว่างการฝึกประมาณ 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ฟื้นตัวและพัฒนาได้อย่างเต็มที่
สำหรับการออกกำลังกายท่าเล่นไหล่ แนะนำว่าควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมบริเวณส่วนข้อต่อด้วยการวอร์มในท่าหมุนแขน (Arm Circles) ทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง หรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) เพื่อยืดและกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ก่อนออกกำลังกาย
เล่นไหล่ ปั้นไหล่แล้วไม่ขึ้น สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การไม่เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก , การรับประทานอาหารไม่เพียงพอ, การพักผ่อนน้อย หรือการเล่นในท่าเดิม ๆ ซ้ำ ๆ จนร่างกายเกิดความเคยชิน แนะนำว่าให้ลองปรับโปรแกรมการเล่นไหล่ เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ หรือลองหยิบเทคนิคต่าง ๆ มาปรับใช้ในการเล่นไหล่ดู เช่น Drop Set, Super Set เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ใครที่ออกกำลังกายด้วยท่าเล่นไหล่ แนะนำว่าควรรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ และเหมาะกับน้ำหนักของคุณ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1.6-2.2 g./น้ำหนักตัว 1 kg. และต้องอย่าลืมทานอาหารที่ไขมันดี ที่จะเข้ามาเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายเวลาต้องออกกำลังกาย
การเล่นไหล่คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและดูสมส่วน เพราะไหล่ช่วยซัพพอร์ตทุกการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย ท่าเล่นไหล่ที่ถูกต้องไม่เพียงเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บอีกด้วย และสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการปั้นไหล่ให้สวยงาม คือการใส่ใจเทคนิคและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ไหล่ที่แข็งแรง กล้ามเนื้อละเอียดชัด เพิ่มความมั่นใจให้คุณได้ในทุก ๆ โอกาส
ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกในท่าเล่นไหล่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนให้ได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ ขอแนะนำ Maxnum Max77 เครื่องSmith Machineที่ตอบโจทย์ที่สุดสำหรับสายเวทเทรนนิ่งที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อตัวจริง!
สร้างฟิตเนสที่ครบครันในคอนโด หรือภายในบ้านของคุณเองด้วยชุดเครื่องเวทที่ออกแบบมาให้ฝึกได้ทั่วร่าง ทั้งดึง ดัน โหน ยก พร้อมพื้นที่จัดเก็บแผ่นน้ำหนักบาร์เบล เพิ่ม-ลดน้ำหนักได้ตามต้องการ ปรับใช้ได้ทั้งเน้นกล้ามเนื้ออก หลัง ไหล่ แขน หรือขา สะดวกและคุ้มค่าทุกการฝึก
✅ ดีไซน์โครงสร้างทนทาน สามารถใช้งานได้ทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะฟิตเนสทุกขนาดหรือโฮมยิม
✅ ขนาดเครื่อง 148 x 200 x 223 ซม. พอดีกับการใช้งานทุกรูปแบบ
✅ รวมแผ่นน้ำหนัก 90 กก. จำนวน 2 แผ่น ให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกที่เหนือกว่า
✅ ฟังก์ชันครบ ฝึกครบได้ทั่วทั้งร่างกาย เหมาะสมกับการฝึกซ้อมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
สนใจสั่งซื้อ Maxnum Max77 เครื่อง Smith Machine เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในการปั้นไหล่ที่แข็งแรงและสวยงามได้ในทุก ๆ วัน คลิกเลยที่นี่ หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness เท่านั้น เพราะโปรโมชันสุดคุ้มและข้อเสนอสุดพิเศษแบบนี้ไม่ได้มีมาบ่อย ๆ ต้องรีบหน่อย เพราะหมดแล้วหมดเลย!
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
