.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
ปัญหาต้นขาใหญ่ ขาเบียด หรือเนื้อเหลวไม่กระชับ เป็นหนึ่งในความกังวลใจอันดับต้นๆ ของใครหลายคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยากใส่กางเกงขาสั้นหรือกางเกงยีนส์ให้สวยมั่นใจ แต่การจะเข้าฟิตเนสเพื่อไปใช้อุปกรณ์เฉพาะทางอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สะดวกสำหรับทุกคน
แต่คุณรู้หรือไม่ว่า เราเองก็สามารถเปลี่ยนขาใหญ่ให้เรียวสวยได้ด้วยตัวเองที่บ้าน เพียงแค่มีวินัยและรู้เทคนิคที่ถูกต้อง บทความนี้ได้รวบรวม ท่าลดต้นขา ฉบับมือใหม่ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เน้นการกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันสะสม ให้คุณเริ่มปั้นหุ่นเฟิร์มได้ทันทีตั้งแต่วันนี้
การฝึกด้วย ท่าลดต้นขา เหล่านี้ เป็นการใช้น้ำหนักตัวหรือการทำบอดี้เวทเป็นแรงต้าน ซึ่งเพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่แนะนำด้านล่างอย่างสม่ำเสมอ
ยืนแยกขาเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ทิ้งก้นไปด้านหลังโดยให้หลังตรงและเข่าไม่เลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและต้นขา แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
ยืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างประมาณ 45 องศา ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วดันตัวขึ้น จะรู้สึกตึงที่ขาหนีบและต้นขาด้านในมากเป็นพิเศษ
ยืนตัวตรง ก้าวขาขวาไปข้างหน้ายาวๆ แล้วย่อตัวลงในแนวดิ่งจนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น (ระวังอย่าให้เข่าขวาเลยปลายเท้า) ดันตัวกลับมาท่ายืนแล้วสลับข้าง
Bulgarian Split Squat คือท่าออกกำลังกายแบบสควอทขาเดียว ที่ต้องยกขาหนึ่งข้างไปข้างหลัง และวางเท้าบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่สูงขึ้นจากพื้น เช่น เก้าอี้เล่นเวท หรือ Step Fitness
นอนตะแคงขวา มือขวารองศีรษะ มือซ้ายวางประคองลำตัว ยกขาซ้ายขึ้นช้าๆ จนสุดแรงเกร็ง แล้วค่อยๆ วางลง (พยายามไม่ให้แตะขาขวาตลอดเซ็ต) ทำครบแล้วสลับข้าง
นอนตะแคงขวา ชันเข่าซ้ายวางเท้าไว้หน้าขาขวา เหยียดขาขวาให้ตึงแล้วยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งต้นขาด้านในค้างไว้ 1 วินาที แล้ววางลง
คุกเข่าและวางมือบนพื้น (ท่าคลานสี่ขา) หลังตรง เตะขาขวาไปด้านหลังและดันขึ้นด้านบนโดยให้เข่างอ 90 องศา เกร็งก้นและต้นขาหลังค้างไว้ แล้วกลับสู่ท่าเดิม
อยู่ในท่าคลานสี่ขาเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนจากการเตะไปด้านหลัง เป็นการยกขาเปิดออกด้านข้าง (รักษามุมเข่าไว้) ยกให้สูงที่สุดเท่าที่สะโพกไม่บิด
นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางแขนแนบลำตัว ออกแรงดันสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เกร็งก้นและต้นขาค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง
ยืนหันหลังพิงกำแพง ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ จนเข่าทำมุม 90 องศา หลังแนบชิดกำแพง หายใจเข้าออกลึก ๆ ตลอดเวลา
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง : แจกวิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ ด้วยการออกกำลังกาย
การทำ ท่าลดต้นขา เพียงอย่างเดียวอาจเห็นผลช้าหากขาดปัจจัยเสริมอื่น ๆ เพื่อให้ขาเรียวสวยไวขึ้นและไขมันลดลงทั้งร่างกาย ควรนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
การมีขาเรียวสวยไม่ใช่เรื่องของโชคช่วย แต่เกิดจากวินัยและความสม่ำเสมอ การฝึกฝนด้วย 10 ท่าลดต้นขา ที่แนะนำไปข้างต้น เป็นวิธีที่ง่าย ประหยัด สำหรับมือใหม่ เมื่อทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการทำคาร์ดิโอ คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนที่กระชับขึ้น ไขมันลดลง และมีความมั่นใจในการแต่งตัวมากขึ้นอย่างแน่นอน
แต่ถ้าคุณกำลังมองหาตัวช่วยในการคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน เราขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum AT700 ลู่วิ่งไฟฟ้าที่เหมาะสำหรับคนชอบออกกำลังกาย ตอบโจทย์ทุกคนในบ้านทุกวัยผู้สูงอายุก็ใช้ได้ ด้วยความเร็วเริ่มต้นเพียง 0.4 กม./ชม. หรือวันที่พลังงานเต็มเปี่ยมพร้อมจะท้าทายขีดสุดด้วย ความเร็วสูงสุดถึง 20 กม./ชม. และความชัน 15% คุณสามารถควบคุมทุกอย่างได้ง่ายดายผ่าน ปุ่ม Quick Access บน หน้าจอ LED Dot-Matrix ที่คมชัด เปลี่ยนการออกกำลังกายไม่ให้น่าเบื่อด้วย ลำโพงในตัวที่รองรับทั้ง Bluetooth และ USB ในขณะที่ พื้นที่วิ่งที่กว้างขวางถึง 147 x 54 ซม. ให้ความมั่นคงและปลอดภัยในทุกย่างก้าว
สนใจสั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum AT700 คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: maxnumfitness พร้อมบริการจัดส่งฟรี การรับประกันสินค้า ตรวจเช็คสภาพเครื่องฟรี บริการซ่อมบำรุงฟรี (เมื่อเครื่องเกิดปัญหาขัดข้อง)
ตอบ: โอกาสน้อย เพราะสำหรับผู้หญิง ฮอร์โมนในการสร้างกล้ามเนื้อมีน้อยกว่าผู้ชายมาก การบอดี้เวทจะช่วยให้ขากระชับ เฟิร์ม และดูเรียวขึ้นมากกว่าจะทำให้ขาปูดเป็นก้อนกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แบบนักเพาะกาย
ตอบ: แนะนำให้ทำ 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ขาจะกระชับขึ้น การหักโหมทำทุกวันอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและบาดเจ็บได้
ตอบ: โดยทั่วไปหากทำควบคู่กับการคุมอาหาร จะเริ่มรู้สึกว่าขากระชับขึ้นใน 2-4 สัปดาห์ และจะเห็นขนาดที่เล็กลงชัดเจนในช่วง 2-3 เดือน (หรืออาจนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยด้านร่างกายของแต่ละคน)
ตอบ: ในทางทฤษฎีเราไม่สามารถเลือก "ลดไขมัน" เฉพาะจุดได้ ร่างกายจะดึงไขมันออกไปพร้อมๆ กัน แต่เราสามารถ "กระชับกล้ามเนื้อ" เฉพาะจุดได้ เช่น ท่า Sumo Squat และ Inner Leg Lift จะช่วยให้ต้นขาด้านในเฟิร์ม ไม่ย้วย ทำให้ดูเล็กลงได้
ตอบ: หากเจ็บเข่า ควรระวังท่า Squat และ Lunge แนะนำให้ทำท่าที่นอนทำกับพื้น เช่น Side Leg Raise, Inner Leg Lift หรือ Glute Bridge แทน ซึ่งลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าได้ดีกว่า หรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
