Bulgarian Split Squat คืออะไร? รู้จักท่าปั้นกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง

อยากมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงสวย จะพลาดท่าออกกำลังกายท่านี้ไปได้ยังไงกันกับท่า “Bulgarian Split Squat” หนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ไม่ว่าจะมือใหม่ หรือคนที่เล่นฟิตเนสมานานแล้วต่างต้องเคยเล่นกันทั้งนั้น 

‍

วันนี้ NBA Sportmanagement จะมาแชร์ความรู้ดี ๆ ของ Bulgarian Split Squat ท่าออกกำลังกายยอดฮิตให้เหล่าคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะมือใหม่ได้ทราบกันเพิ่ม เพราะท่านี้ไม่ได้แค่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุล และความมั่นคงของร่างกายได้อีกด้วย ใครที่อยากมีกล้ามขาที่แข็งแกร่งมากยิ่งขึ้น เตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปอ่านบทความนี้กันเลย!

Bulgarian Split Squat คืออะไร?

Bulgarian Split Squat เป็นท่าออกกำลังกายแบบสควอทขาเดียว ที่ต้องยกขาหนึ่งข้างไปข้างหลัง และวางเท้าบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่สูงขึ้นจากพื้น เช่น บาร์ ซึ่งการออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของขาและสะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น(Glutes), หน้าขา (Quadriceps) และแฮมสตริง (Hamstrings)

‍

นอกจากนี้ ท่าออกกําลังกาย Bulgarian Split Squat ยังเป็นท่าที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเผาผลาญไขมันได้ดี ทำให้เป็นท่าออกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ ที่สำคัญ การฝึกอย่างถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง และเพิ่มการทรงตัวที่ดียิ่งขึ้น

ท่า Bulgarian Split Squat มีประโยชน์ยังไง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง?

สำหรับประโยชน์ในการออกกำลังกายท่า Bulgarian Split Squat มีดังต่อไปนี้

‍

• เพิ่มการเผาผลาญใหักับร่างกายได้แบบมีประสิทธิภาพ Bulgarian Split Squat จัดว่าเป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบ Compound Movement หรือการออกกำลังกายที่ทำให้หลายมัดกล้ามเนื้อทำงานพร้อมกัน ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นต่อหนึ่งรอบการฝึก ดีต่อการควบคุมน้ำหนักและการลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  
  
• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อสะโพก เรียกได้ว่าเป็นท่าที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings และ Glutes อย่างเต็มแม็กซ์ ทำให้กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนแข็งแรง แถมยังส่งผลดีทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างมีความสมส่วน และดูชัดมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
  
  
• ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณข้อต่อ แน่นอนว่า Bulgarian Split Squat ไม่ได้ช่วยเฉพาะการพัฒนากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเสริมความแข็งแรงให้กับข้อต่อต่าง ๆ ไม่ว่าจะข้อเข่า ข้อสะโพก และข้อเท้า ช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้มั่นคงขึ้นทั้งในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬาต่าง ๆ
  
  
• ช่วยเพิ่มความสมดุล และเรื่องการทรงตัว เพราะด้วยลักษณะของท่า Bulgarian Split Squat ที่จะต้องยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ขณะที่อีกขาอยู่บนพื้นที่ยกสูง จึงทำให้ร่างกายได้ฝึกบาลานซ์และการประสานงานของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ ด้วยในตัว นอกจากจะช่วยเรื่องความมั่นคงในชีวิตประจำวันและกีฬาแล้ว ยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างขาซ้าย-ขาขวา ทำให้ส่งผลดีในเรื่องการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพขึ้นอีกด้วย

‍

ระหว่าง Bulgarian Split Squat VS Lunge แตกต่างกันอย่างไร?

แม้ว่าทั้ง 2 ท่า จะเป็นท่าสำหรับที่ออกกำลังช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาได้เหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันอยู่พอสมควร

โดย Bulgarian Split Squat จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องเน้นในการทรงตัวควบคู่ไปด้วย เนื่องจากเท้าหลังจะยกขึ้นไปวางบนม้านั่ง ทำให้กล้ามเนื้อขาหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) ของขาที่รับน้ำหนักทำงานเพิ่มขึ้น จึงช่วยเน้นความแข็งแรงของขาข้างเดียวและพัฒนาการทรงตัว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแยกการทำงานของขาทั้งสองข้าง

ในขณะที่ Lunge ไม่ว่าจะเป็น Forward Lunge หรือ Reverse Lunge เท้าทั้งสองข้างยังคงแตะพื้น ทำให้มีความมั่นคงมากกว่า การก้าวขาไปข้างหน้าหรือถอยหลังช่วยกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อขาหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และแฮมสตริง (Hamstrings) ในลักษณะที่หลากหลาย การเล่นท่า Lunge จึงให้ความยืดหยุ่นกว่า เพราะสามารถปรับรูปแบบให้เหมาะสมกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ดี และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของขาโดยรวม รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อม ๆ กัน

พูดง่าย ๆ เลยก็คือ หากต้องการเน้นการทรงตัวและความเข้มข้นที่แยกขาแต่ละข้าง Bulgarian Split Squat เป็นท่าที่ตอบโจทย์ แต่ถ้าต้องการท่าที่มีความมั่นคงและเน้นความแข็งแรงโดยรวม แนะนำให้ออกในท่า Lunge จะดีกว่า

ท่า Bulgarian Split Squat ที่ถูกต้อง มีวิธีทำยังไง?

ท่า Bulgarian Split Squat เป็นอีกหนึ่งท่าเด็ดที่ช่วยปั้นขา ปั้นก้น และสำหรับใครที่อยากทำท่านี้ให้โดนกล้ามเนื้อแบบเต็ม ๆ  แถมยังปลอดภัยไม่เจ็บ ตัว การทำท่าให้ถูกวิธีจึงสำคัญมาก ๆ เรามาดูกันดีกว่าว่าท่า Bulgarian Split Squat ที่ถูกต้องนั้นต้องทำยังไงบ้าง

‍

1. เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากม้านั่งหรือบาร์ ประมาณ 40-60 ซม. โดยที่ม้านั่งหรือบาร์ควรมีความสูงต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
2. จากนั้นให้ยกขาขวาไปด้านหลังและวางเท้าบนม้านั่ง โดยที่เท้าทั้งสองข้างนั้นควรห่างกันในระดับไหล่ และขาซ้ายควรยื่นไปข้างหน้าพอที่จะทำการลันจ์ได้สะดวก
3. ค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยให้ตัวไปข้างหน้า น้ำหนักตัวอยู่ที่ขาหน้า งอเข่าและสะโพกจนต้นขาขนานกับพื้น หรือให้เข่าหลังแตะพื้นเบา ๆ ระวังอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า จากนั้นใช้แรงจากขาหน้าผลักตัวกลับไปที่ท่าเริ่มต้น โดยเน้นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกในการยืดตัวขึ้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการในขาข้างนี้ แล้วสลับขาขึ้นไปวางบนม้านั่ง
5. ทริคดี ๆ สำหรับใครที่ต้องการเน้นกล้ามเนื้อขา (Quadriceps) ให้หยุดก่อนที่เข่าซ้ายจะเลยปลายนิ้วเท้า ส่วนใครที่ต้องการเน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ให้หยุดเมื่อขาซ้ายขนานกับพื้น

ท่า Bulgarian Split Squat สามารถลองเล่นกับอุปกรณ์แบบไหนเพิ่มได้อีกบ้าง?

หลายคนอาจจะอยากเพิ่มความท้าทายในการออกท่า Bulgarian Split Squat ให้ Advance กันขึ้นไปอีก ขอบอกเลยว่าท่านี้สามารถปรับเล่นกับอุปกรณ์ได้หลากหลายมาก ๆ เพื่อให้การฝึกสนุก และได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นกว่าเดิม มาดูกันดีกว่าว่ามีอุปกรณ์ในฟิตเนสอุปกรณ์ไหนบ้างที่เอามาใช้กับท่านี้ได้อีก

‍

• Barbell วาง Barbell บนต้นคอและไหล่แล้วทำการเคลื่อนไหวเหมือนเดิม โดยควรระมัดระวังขณะวางเท้าหลัง เพื่อไม่ให้สูญเสียการทรงตัวจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• Dumbbell หรือ Kettlebell ถือ Dumbbell หรือ Kettlebellในแต่ละมือขณะทำการ Bulgarian Split Squat การใช้เวทในรูปแบบนี้อาจทำได้ง่ายกว่าการใช้ Barbell  แต่ก็อาจจะมีข้อจำกัดในเรื่องของความแข็งแรงในการจับอุปกรณ์ได้
• Gym ball การเลือกใช้พื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น ลูกบอลยิม (หรือที่เรียกกันว่า ลูกบอลโยคะหรือบอลออกกำลังกาย) ในการทำ Bulgarian Split Squat จะช่วยเพิ่มความท้าทายไปอีกหนึ่ง Steps เพราะจำต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการทรงตัวให้มีความสมดุลมากที่สุดในขณะที่ Bulgarian Split Squat นั่นเอง
• Smith machine เป็นอีกหนึ่งเครื่องเล่นในฟิตเนสที่ช่วยให้การทำ Bulgarian Split Squat ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยวิธีการเล่นกับ Smith machine ก็ไม่ยากเพียงวางบาร์ที่ระดับไหล่ เข้าไปใต้บาร์ แล้วดึงบาร์ออกจากที่แขวน จากนั้นเล่นต่อไปเรื่อย ๆ จนครบจำนวนเซ็ตของโปรแกรมที่วางไว้
• ยางยืดออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่สามารถนำปรับการออกกำลังกายท่า Bulgarian Split Squat ให้ท้าทายขึ้น โดยเริ่มจากการวางยางยืดไว้ใต้เท้าหน้า จากนั้นให้งอข้อศอก จับด้ามยางยืดที่ระดับไหล่ และทำการสควอทลงไปโดยคงท่าทางในขณะที่จับด้ามยางยืดเอาไว้ เพียงเท่านี้ก็ได้อีกหนึ่งเทคนิคในการเล่น Bulgarian Split Squat ที่ได้กล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ ที่คุณเองก็ลองเอาไปทำตามได้ที่บ้าน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับการเล่นท่า Bulgarian Split Squat

ข้อควรระวังที่ควรรู้สำหรับท่า Bulgarian Split Squat

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือคนที่ฝึกมานาน การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะท่าที่เน้นกล้ามเนื้อขาและก้น อย่าง Bulgarian Split Squat ก็มีเรื่องที่ควรรู้ ดังนี้

‍

• ให้ความสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง
• เน้นการรักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
• หากรู้สึกไม่สมดุล ให้เริ่มจากการวางเท้าหลังบนพื้นที่ต่ำก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความสูงขึ้น
• ระวังไม่ให้เข่าบิดเข้าด้านใน

มือใหม่ควรเริ่มต้น Bulgarian Split Squat ด้วยน้ำหนักเท่าไหร่?

สำหรับมือใหม่คนไหนที่เพิ่งเริ่มต้นเล่นท่า Bulgarian Split Squat ควรเริ่มฝึกโดยที่ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเลย หรืออาจจะใช้ลองใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา ๆ ก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับท่าทาง และการทรงตัวในระหว่างที่ทำท่านี้ เมื่อทำท่าไปจนเริ่มรู้สึกมั่นคงแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักในการเล่นขึ้นทีละน้อย

ควรทำ Bulgarian Split Squat กี่เซ็ต กี่ครั้ง?

หากมีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ควรทำ Bulgarian Split Squat 3-4 เซ็ต โดยทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง แต่ถ้ามีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำ Bulgarian Split Squat 15-20 ครั้ง/เซ็ต

การทำ Bulgarian Split Squat สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

การทำ Bulgarian Split Squat สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเป็นหนึ่งในท่าการออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นแม้ในขณะพัก ซึ่งจะมีข้อดีในเรื่องของประสิทธิภาพการลดไขมันและควบคุมน้ำหนักในระยะยาวนั่นเอง

สรุปทั้งหมดเกี่ยวกับ Bulgarian Split Squat ท่าเพิ่มกล้ามขาที่เราอยากแนะนำ

Bulgarian Split Squat ไม่เพียงแต่จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นท่าที่เล่นแล้วส่งผลดีกับหลาย ๆ ส่วนอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพกก้น หน้าขา และแฮมสตริง เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ช่วยปรับสมดุลและเพิ่มความมั่นคงในทุกการเคลื่อนไหว จากการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน 

‍

ที่สำคัญยังเผาผลาญไขมันและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายดี ๆ ที่เล่นแล้วได้ประโยชน์จัดเต็มแบบนี้ ไม่ลองท่านี้ไม่ได้แล้ว

ขอแนะนำ MAXNUM X9000 ลู่วิ่งไฟฟ้าตัวจบ สำหรับคนรักการออกกำลังกาย!

ถ้ากำลังมองหาการคาร์ดิโอที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพ เพิ่มความเข้มข้นในการเล่นท่า Bulgarian Split Squat ให้อัปเกรดไปอีกขั้น ขอแนะนำ “MAXNUM X9000 Commercial Treadmill” ลู่วิ่งไฟฟ้าที่ออกแบบมาเพื่อโปรนักวิ่งและนักเวทแบบคุณโดยเฉพาะ ด้วยจุดเด่นอย่างฟังก์ชั่น Body Fat ที่สามารถวัดค่า BMI และไขมันในร่างกาย ช่วยให้คุณออกแบบโปรแกรมการฝึก และการออกกำลังกายได้แบบจัดเต็ม ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแน่น ๆ แบบเหนือชั้น 

‍

ที่สำคัญ ไม่ต้องมานั่งลุ้นหรือกังวลกับสภาพอากาศในแต่ละวันว่าจะเอื้อต่อแพลนของคุณไหม เพราะไม่ว่าจะอากาศเป็นยังไง ก็สามารถวิ่งได้บนลู่วิ่งไฟฟ้าที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เอาใจสายโฮมฟิตเนสแบบคุณ

‍

ลู่วิ่งระดับมือโปร ฟังก์ชันแน่น จัดเต็มทุกการออกกำลังกายที่คุณตามหา!

‍

✅ มาพร้อมกับพื้นวิ่งกว้างขนาด 162 x 60 ซม. รองรับน้ำหนักสูงสุด 160 กก. ให้คุณวิ่งได้เต็มที่และมั่นใจทุกก้าว

✅ จัดเต็มมอเตอร์ AC กำลัง 6 แรงม้า แรงเต็มสปีด วิ่งได้สูงสุด 25 กม./ชม. สัมผัสความเร็วระดับมือโปร

✅ หน้าจอ LED Dot-Matrix พร้อมฟังก์ชัน BMI คมชัด ใช้งานสะดวก อ่านข้อมูลได้ในเสี้ยววินาที

✅ เชื่อมต่อ USB และ MP3 มีพัดลมในตัว ช่วยเพิ่มความสบายขณะออกกำลังกาย

✅ จดจำการตั้งค่าเฉพาะตัว รองรับได้ถึง 3 โปรไฟล์ สามารถใช้งานได้หลายคน

✅ การันตีมาตรฐาน EN957 แข็งแรง ทนทาน มั่นใจได้ในทุกย่างก้าว

‍

ใครบอกว่าการมีสุขภาพดี หุ่นกระชับ กล้ามเนื้อแน่น ๆ เป็นไปไม่ได้? เริ่มเลยตั้งแต่วันนี้! สนใจสั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM X9000 Commercial Treadmill เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายท่า Bulgarian Split Squat คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness เท่านั้น