แจกฟรี! 15 ท่ายกดัมเบล ทำตามง่าย ได้กล้ามเนื้อทั่วร่าง [2026]

การมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงในปี 2026 ไม่จำเป็นต้องแลกมาด้วยการเดินทางฝ่ารถติดไปยิมเสมอไป เพียงแค่คุณมีอุปกรณ์คู่ใจอย่าง "ดัมเบล" ติดบ้านไว้ คุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

‍

ด้วยการใช้ ท่ายกดัมเบล คือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือสายฟิตที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อ การฝึกด้วยดัมเบลตอบโจทย์ได้ครบจบในอุปกรณ์เดียว ช่วยประหยัดเวลาและเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้จากห้องนั่งเล่นของคุณเอง

ท่ายกดัมเบล คืออะไร? เหมาะกับใครบ้าง

ท่ายกดัมเบล คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) ที่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบลหรือเคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์หลัก ข้อดีที่เป็นจุดเด่นที่สุดคือการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลักแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยทรงตัว ให้แข็งแรงขึ้นด้วย

‍

การฝึกท่ายกดัมเบลเหมาะกับใครบ้าง?

• มือใหม่: เพราะควบคุมง่าย ปรับน้ำหนักได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย
• ผู้หญิง: ช่วยกระชับสัดส่วน ลดท้องแขน และปั้นก้นสวยโดยไม่ต้องกลัวล่ำบึ้กเกินไป
• ผู้ชาย: สามารถใช้น้ำหนักเยอะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ดูหนาและแข็งแกร่ง
• คนไม่มีเวลา: สามารถหยิบมาเล่นได้ทันทีที่บ้าน ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปฟิตเนส

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยท่ายกดัมเบล มีอะไรบ้าง ? 

ทำไม ท่ายกดัมเบล ถึงยังคงเป็นราชาแห่ง Home Gym แม้ในปี 2026? นี่คือเหตุผลที่คุณควรเริ่มฝึกตั้งแต่วันนี้

• สร้างกล้ามเนื้อทั่วร่าง: ดัมเบลเพียงคู่เดียวสามารถประยุกต์เล่นได้ทุกส่วน ตั้งแต่ไหล่ อก หลัง ไปจนถึงขา
• เผาผลาญไขมัน: การยกเวทช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานต่อเนื่องแม้หลังออกกำลังกายเสร็จ (Afterburn Effect)
• เล่นที่บ้านได้: ใช้พื้นที่น้อยมาก เก็บกวาดง่าย เหมาะกับที่พักอาศัยทุกรูปแบบ คอนโดก็เล่นได้
• ปรับน้ำหนักตามระดับร่างกาย: สามารถเลือกดัมเบลที่น้ำหนักเหมาะสม หรือใช้ดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ เพื่อเพิ่มความท้าทายเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

แจก 15 ท่ายกดัมเบล ฉบับมือใหม่ เล่นได้ครบทุกส่วนของร่างกาย 

เตรียมดัมเบลของคุณให้พร้อม แล้วมาลุยกับ 15 ท่ายกดัมเบล ที่คัดมาแล้วว่าโดนทุกจุด ทำตามง่าย และเห็นผลจริง 

1. ท่ายกดัมเบล Bicep Curl

วิธีทำ: ยืนตัวตรง ถือดัมเบลหงายฝ่ามือออก ล็อคข้อศอกให้แนบชิดลำตัวตลอดเวลา ค่อยๆ พับแขนยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดที่ระดับหัวไหล่ เกร็งหน้าแขนค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลงช้าๆ

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3-4 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

‍

2. ท่ายกดัมเบล Hammer Curl

วิธีทำ: คล้ายกับท่า Bicep Curl แต่เปลี่ยนลักษณะการจับดัมเบล โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน (เหมือนท่าถือค้อน) ยกขึ้นและลงในระนาบเดิมโดยไม่แกว่งตัว

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อหน้าแขนด้านข้าง (Brachialis) และกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms) ช่วยให้แขนดูหนาและเต็มขึ้น

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

3. ท่ายกดัมเบล Tricep Extension

วิธีทำ: ยืนหรือนั่งหลังตรง ชูดัมเบล 1 ลูกขึ้นเหนือศีรษะด้วยสองมือ (หรือมือเดียว) ล็อคต้นแขนให้แนบหู ค่อยๆ พับข้อศอกลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะจนรู้สึกตึง แล้วออกแรงดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ช่วยลดปัญหาท้องแขนหย่อนคล้อย

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

4. ท่ายกดัมเบล Shoulder Press

วิธีทำ: Shoulder Press เป็นท่าเล่นไหล่ด้วยดัมเบลที่หลายคนนิยมเล่น โดยวิธีทำคือ ให้นั่งหรือยืนหลังตรง ถือดัมเบลไว้ระดับหู กางศอกออกเล็กน้อย ออกแรงดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเกือบตึง (อย่าล็อคข้อศอกจนสุด) แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงมาที่เดิม

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อหัวไหล่โดยรวม (Anterior & Medial Deltoids) ทำให้ไหล่ดูกลมสวย

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3-4 เซ็ต / 8-12 ครั้ง

‍

5. ท่ายกดัมเบล Lateral Raise

วิธีทำ: ยืนตรงถือดัมเบลข้างลำตัว งอศอกเล็กน้อย ยกแขนกางออกด้านข้างจนดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ผ่อนลง ห้ามยักไหล่ช่วย

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoids) สร้างความกว้างให้ช่วงไหล่

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

6. ท่ายกดัมเบล Front Raise

วิธีทำ: ยืนตรงถือดัมเบลคว่ำมือไว้หน้าขา ยกแขนขึ้นไปด้านหน้าตรงๆ จนดัมเบลอยู่ในระดับสายตา แล้วผ่อนลงช้าๆ พยายามไม่โยกตัว

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoids)

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

7. ท่ายกดัมเบล Dumbbell Bench Press

วิธีทำ: นอนหงายบนม้านั่งราบ (หรือพื้น) ถือดัมเบลไว้ระดับอก กางศอกออกเล็กน้อย ดันดัมเบลขึ้นตรงๆ จนสุดแขน แล้วลดลงมาช้าๆ จนรู้สึกตึงที่หน้าอก

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้ออก (Pectoralis Major), ไหล่หน้า, และหลังแขน

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3-4 เซ็ต / 8-12 ครั้ง

8. ท่ายกดัมเบล Dumbbell Fly

วิธีทำ: นอนหงาย ชูดัมเบลขึ้นเหนืออก หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกเล็กน้อย ค่อยๆ กางแขนออกด้านข้างในลักษณะวาดวงกลมจนรู้สึกตึงที่อก แล้วหุบแขนกลับมาท่าเดิมเหมือนกำลังกอดต้นไม้

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้ออกด้านในและด้านนอก (Inner & Outer Chest) สร้างร่องอก

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

9. ท่ายกดัมเบล Dumbbell Row

วิธีทำ: วางมือและเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่ง อีกมือถือดัมเบลปล่อยลงพื้น รักษาหลังให้ตรง ดึงดัมเบลขึ้นมาหาช่วงเอวโดยบีบสะบักเข้าหากัน แล้วผ่อนลง

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อปีก (Latissimus Dorsi) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3-4 เซ็ต / 10-12 ครั้ง

10. ท่ายกดัมเบล Renegade Row

วิธีทำ: อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น (High Plank) แต่มือทั้งสองข้างกำดัมเบลยันพื้นไว้ เกร็งลำตัวให้แน่น ดึงดัมเบลขึ้นหาเอวทีละข้าง สลับซ้ายขวา พยายามไม่ให้สะโพกส่าย

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อหลัง และ แกนกลางลำตัว (Core Stability)

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 10-12 ครั้งต่อข้าง

11. ท่ายกดัมเบล Squat

วิธีทำ: ถือดัมเบล 1 ลูกไว้ระดับอก (Goblet) หรือถือ 2 ลูกปล่อยข้างลำตัว ยืนแยกขาเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ทิ้งก้นไปด้านหลัง พยายามให้หลังตรงตลอดเวลา แล้วดันตัวยืนขึ้น

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: ต้นขาด้านหน้า (Quads), ก้น (Glutes), และต้นขาด้านหลัง

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3-4 เซ็ต / 10-15 ครั้ง

‍

12. ท่ายกดัมเบล Lunge

วิธีทำ: ถือดัมเบลข้างลำตัว ก้าวขาไปข้างหน้า 1 ก้าว แล้วย่อตัวลงในแนวดิ่งจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น (เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า) ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้าง

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: ต้นขา, สะโพก, และการทรงตัว

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12 ครั้งต่อข้าง

13. ท่ายกดัมเบล Romanian Deadlift

วิธีทำ: ถือดัมเบลไว้หน้าขา ยืนเท้าชิดหรืองอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง ปล่อยดัมเบลไหลลงตามหน้าแข้งจนรู้สึกตึงที่หลังขา แล้วเกร็งก้นดึงตัวกลับขึ้นมา

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), ก้น, และหลังส่วนล่าง

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3-4 เซ็ต / 10-12 ครั้ง

14. ท่ายกดัมเบล Russian Twist

วิธีทำ: นั่งชันเข่า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยจนหน้าท้องเกร็ง ยกเท้าลอยจากพื้น ถือดัมเบลไว้กลางอก บิดลำตัวนำดัมเบลไปแตะพื้นด้านซ้ายและขวาสลับกัน

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) และหน้าท้องรวม

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 15-20 ครั้ง (นับซ้ายขวาเป็น 1)

15. ท่ายกดัมเบล Sit-Up

วิธีทำ: นอนหงายชันเข่า ถือดัมเบลแนบไว้ที่อก (หรือชูขึ้นฟ้าเพื่อความยาก) เกร็งหน้าท้องเพื่อลุกขึ้นนั่ง แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงนอน

ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน: กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและกลาง (Rectus Abdominis)

จำนวนเซ็ตที่แนะนำ: 3 เซ็ต / 12-15 ครั้ง

‍

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเล่นท่ายกดัมเบล ให้ปลอดภัยและเห็นผล

การฝึกด้วยดัมเบลให้ได้เห็นผลไม่ได้อยู่ที่การยกหนักเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยเทคนิคและความเข้าใจที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในระยะยาว

• อย่าละเลยการวอร์มอัพ: ก่อนจับดัมเบลทุกครั้ง ควรหมุนหัวไหล่ ขยับข้อต่อ และเดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ 5-10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับแรงต้าน และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
• เลือกน้ำหนักที่ "ใช่" ไม่ใช่ "หนัก": มือใหม่ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาที่สามารถควบคุมท่าทางได้ถูกต้อง 100% จนครบเซ็ต (12-15 ครั้ง) อย่าฝืนยกหนักเกินตัว (Ego Lifting) เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกหรือข้อต่ออักเสบได้
• โฟกัสที่ท่าทาง (Form) ไม่ใช่แรงเหวี่ยง: หัวใจสำคัญคือการ "โฟกัส" ล็อคหลังให้ตรง เกร็งหน้าท้อง และออกแรงจากกล้ามเนื้อเป้าหมายจริง ๆ หลีกเลี่ยงการโยกตัวหรือใช้แรงเหวี่ยงช่วยยก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง
• หายใจให้ถูกจังหวะ: การกั้นหายใจขณะยกเป็นเรื่องอันตราย ให้จำหลักง่าย ๆ ว่า "ออกแรงให้หายใจออก ผ่อนแรงให้หายใจเข้า" การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยควบคุมความดันเลือดและช่วยให้คุณมีแรงยกมากขึ้น
• พักฟื้นสำคัญเท่ากับการฝึก: กล้ามเนื้อไม่ได้โตตอนยก แต่โตตอนที่เราพักผ่อน ดังนั้นแนะนำว่าอย่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำทุกวัน ควรเว้นระยะ 24-48 ชั่วโมงให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง และทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีให้เพียงพอ

แนะนำ NBA Sportmanagement ผู้จำหน่ายอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งและเซ็ตดัมเบลครบวงจร

ในปี 2026 นี้ การดูแลรูปร่างไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การฝึกฝนด้วย ท่ายกดัมเบล ทั้ง 15 ท่านี้อย่างสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญที่จะเปลี่ยนหุ่นพังให้ปัง มีกล้ามเนื้อทั่วร่าง ได้จากที่บ้าน ขอแค่คุณมีวินัยและลงมือทำทันที

‍

และถ้าคุณต้องการยกระดับการสร้างฟิตเนสที่บ้านหรือ Home Gym ของคุณให้สมบูรณ์แบบเพื่อรองรับการฝึกที่เข้มข้นขึ้น NBA Sportmanagement จำหน่าย ชุดดัมเบลคุณภาพสูงแบบยกเซ็ต ที่มีครบทุกน้ำหนักให้เลือกใช้ และสำหรับใครที่ต้องการความปลอดภัยขั้นสูงสุดในการฝึกท่าหนัก ๆ เราขอแนะนำ เครื่อง Smith Machine มาตรฐานฟิตเนส ที่ช่วยให้คุณเล่นเวทได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และโดนจุดโฟกัสมากยิ่งขึ้น การลงทุนกับอุปกรณ์ที่ดี คือการลงทุนกับสุขภาพและรูปร่างของคุณในระยะยาว

‍

สนใจสั่งซื้อหรือสอบถามราคา คลิกที่นี่