Seated Row Machine คืออะไร? เล่นแล้วได้กล้ามเนื้อส่วนไหน

แผ่นหลังที่แข็งแกร่งและสวยงามเปรียบเสมือนเสาหลักของร่างกายที่สมส่วน ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดี แต่ยังเป็นพื้นฐานสำคัญของพละกำลังในการออกกำลังกายแทบทุกชนิด และเมื่อพูดถึงเครื่องออกกำลังกายที่ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างแผ่นหลังโดยเฉพาะ 

‍

ชื่อของเครื่องออกกำลังกาย Seated Row Machine ย่อมต้องขึ้นมาเป็นอันดับแรกเสมอ บทความนี้ NBA Sportmanagement จะพาไปเจาะลึกว่า Seated Row Machine คืออะไร ทำไมถึงเป็นอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ในทุกฟิตเนส และมันช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณได้บ้าง

Seated Row Machine คืออะไร?

Seated Row Machine คือเครื่องออกกำลังกายประเภท Weight Machine ที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ โดยจำลองการเคลื่อนไหวของการ "พายเรือ" หรือการดึงในท่านั่ง ลักษณะเด่นของเครื่องคือจะมีเบาะนั่ง, แป้นสำหรับวางเท้าเพื่อสร้างความมั่นคง, และมือจับที่เชื่อมต่อกับชุดน้ำหนักผ่านระบบเคเบิล ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและควบคุมได้ง่าย ซึ่งเป็นจุดเด่นที่ทำให้ Seated Row Machine ปลอดภัยและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เล่นทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงนักเพาะกายมืออาชีพ

‍

เล่น Seated Row Machine ได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

การดึง 1 ครั้งบนเครื่อง Seated Row Machine เป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายมัด ซึ่งสามารถแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้ออกเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ ดังนี้

กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก (Primary Muscles)

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลังที่ทำงานหนักที่สุดและเป็นเป้าหมายโดยตรงของการฝึกท่านี้

• ปีก (Latissimus Dorsi): กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของแผ่นหลัง ทำหน้าที่ดึงแขนเข้าหาลำตัว การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำให้แผ่นหลังของคุณดูกว้างขึ้น หรือที่เรียกกันว่า "หลังรูปตัว V" (V-Shape)
• หลังส่วนกลาง (Rhomboids & Middle Trapezius): กล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างสะบักทั้งสองข้าง มีหน้าที่ดึงสะบักเข้าหากัน การฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยเพิ่ม "ความหนา" และมิติของแผ่นหลัง ทำให้ดูแข็งแกร่งและมีรายละเอียดที่คมชัด

กล้ามเนื้อส่วนรอง (Secondary Muscles)

เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานเสริมเพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์

• หน้าแขน (Biceps): ช่วยในการงอข้อศอกเพื่อดึงน้ำหนักเข้ามาหาลำตัว
• ไหล่หลัง (Rear Deltoids): ทำงานในช่วงสุดท้ายของการดึง เพื่อดึงแขนไปด้านหลังให้สุดระยะ
• แกนกลางลำตัว (Core Muscles): ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง ป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกไปมาระหว่างการฝึก

5 ข้อดีของการเล่น Seated Row Machine ที่เหนือกว่าท่าอื่น

แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังมากมาย แต่ Seated Row Machine ก็ยังเป็นอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อหลังที่ถือว่ามีข้อดีในการเวทเทรนนิ่ง และนี่คือข้อดีของการเล่น Seated Row Machine ที่เราอยากนำมาฝาก

• ปลอดภัยและเหมาะสำหรับมือใหม่: ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกจำกัดอยู่ในระนาบเดียวและมีเบาะรองรับ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำกว่าการเล่นฟรีเวทอย่าง Barbell Row หรือบาร์โหนตั้งพื้นซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังคุมท่าทางได้ไม่ดี
• โฟกัสกล้ามเนื้อหลังได้ตรงจุด: ความมั่นคงของเครื่องช่วยให้คุณสามารถมีสมาธิจดจ่อกับการบีบและเกร็งกล้ามเนื้อหลังได้อย่างเต็มที่ (Mind-Muscle Connection) โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวมากนัก คล้ายกับการเล่น Lat Pulldown
• ช่วยปรับบุคลิกภาพ ลดอาการปวดหลัง: การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง จะช่วยดึงหัวไหล่ที่งุ้มไปด้านหลัง แก้ปัญหาหลังค่อมจากการนั่งทำงานนาน ๆ (Office Syndrome) และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
• สร้างแผ่นหลังที่หนาและกว้าง: Seated Row Machine คืออุปกรณ์เวทเทรนนิ่งที่ช่วยพัฒนาแผ่นหลังให้ครบทุกมิติ ทั้งความกว้างจากกล้ามเนื้อปีก และความหนาจากกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
• สามารถปรับเปลี่ยนการจับเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต่างส่วนได้: คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบของมือจับ (Hand Grip) เช่น ใช้ V-Bar เพื่อเน้นหลังส่วนกลาง หรือใช้ Wide Bar เพื่อเน้นปีกด้านนอก ทำให้เครื่องเดียวสามารถปรับการฝึกให้หลากหลายได้

วิธีเล่น Seated Row Machine สำหรับมือใหม่ ต้องทำอย่างไร ? 

การจัดท่าทางที่ถูกต้องของการเล่น Seated Row Machine คือหัวใจสำคัญที่จะทำให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกและป้องกันอาการบาดเจ็บ แนะนำให้ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. เริ่มปรับอุปกรณ์ให้ตรงกับสรีระ

เริ่มต้นด้วยการปรับเบาะนั่งให้ได้ระดับที่เมื่อจับที่จับแล้วแขนของคุณขนานกับพื้นพอดี จากนั้นเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สามารถควบคุมได้ในท่าที่ถูกต้อง 10-15 ครั้ง นั่งลงบนเบาะ, ยืดอก, หลังตรง, และวางเท้าบนแป้นให้มั่นคงโดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเอื้อมไปจับที่จับโดยให้แขนตึงและรู้สึกถึงแรงยืดที่กล้ามเนื้อปีก

2. โฟกัสที่จังหวะการดึง 

นี่คือจังหวะที่สำคัญที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้ออกแรงจาก "แผ่นหลัง" ไม่ใช่จากแขน โดยเริ่มต้นด้วยการดึงสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันก่อน (Scapular Retraction) แล้วจึงค่อยตามด้วยการงอข้อศอกเพื่อดึงที่จับเข้ามาจนสุดที่บริเวณช่วงท้องหรือลิ้นปี่ของคุณ พยายามให้ข้อศอกอยู่ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว

3. เกร็งกล้ามเนื้อให้ออกแรงได้มากที่สุด

เมื่อดึงที่จับเข้ามาจนสุดระยะแล้ว ให้หยุดค้างไว้ในท่านั้นประมาณ 1-2 วินาที พร้อมกับบีบเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามใช้สะบักหนีบดินสอที่อยู่กลางหลัง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและสร้าง Mind-Muscle Connection ได้ดียิ่งขึ้น

4. ควบคุมจังหวะการผ่อน 

อย่าปล่อยให้น้ำหนักกระชากกลับไปเด็ดขาด ให้ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังและเหยียดแขนออกเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และมีการควบคุม โดยใช้เวลาในจังหวะผ่อนประมาณ 2-3 วินาที การควบคุมน้ำหนักในจังหวะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

‍

ข้อควรรู้ก่อนเล่น Seated Row Machine ให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาที่สุด

เพื่อให้ทุกครั้งที่คุณเล่น Seated Row Machine ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ลองตรวจสอบดูว่าคุณกำลังทำข้อผิดพลาดเหล่านี้อยู่หรือไม่ เพื่อปรับปรุงการฝึกของคุณให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

• รักษาหลังให้ตรงเสมอ: การปล่อยให้หลังส่วนล่างงอหรือโค้งในระหว่างการดึง จะสร้างแรงกดมหาศาลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง พยายามยืดอกและรักษาแนวหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการเคลื่อนไหว
• เริ่มต้นด้วยการบีบสะบัก: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้แขนดึงน้ำหนักทันที ให้คิดเสมอว่าการเคลื่อนไหวต้องเริ่มต้นจาก "หลัง" ด้วยการบีบสะบักเข้าหากันก่อน แล้วแขนจึงค่อยตามมา
• อย่าปล่อยให้ไหล่ยก: การยักไหล่ขึ้นหาหูในขณะดึง เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อบ่า (Upper Traps) มากเกินไป และกล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง พยายามกดหัวไหล่ให้ห่างจากหูตลอดเวลา
• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่ใช่หนักที่สุด: เป้าหมายคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การยกน้ำหนักโชว์ การเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไปจนทำให้ท่าทางผิดเพี้ยน จะทำให้คุณไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เลือกซื้ออุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อหลัง กับ NBA Sportmanagement ได้เลยตอนนี้

Seated Row Machine คือเครื่องออกกำลังกาย เล่นกล้ามที่จำเป็นและมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างแผ่นหลังที่แข็งแกร่ง, หนา, และสวยงามอย่างปลอดภัย การผสมผสานเครื่องเล่นนี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น, ลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลัง, และมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม

‍

NBA Sportmanagement เรามีเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหลังระดับ Commercial Grade ที่ถูกออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ ให้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเป็นธรรมชาติ ช่วยให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อหลังได้อย่างเต็มที่และปลอดภัย พร้อมบริการรับประกันสินค้า และส่งฟรีทั่วประเทศ สนใจสั่งซื้อหรือสอบถามราคา คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่อง Seated Row Machine 

ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่ในการเล่น Seated Row Machine?

ตอบ : เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมฟอร์มการเล่นได้ดีตลอดการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยงหรือกระตุก

Seated Row กับ Cable Row ต่างกันไหม?

ตอบ : Seated Row และ Cable Row มักจะหมายถึงท่าบริหารที่คล้ายกัน โดยใช้เครื่องสายเคเบิลในท่านั่งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะ

ควรจับคันจับแบบไหนในการเล่น Seated Row Machine?

ตอบ : การจับแบบแคบจะเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและไบเซ็ปส์ ส่วนการจับแบบกว้างจะเน้นที่กล้ามเนื้อปีกหลังด้านนอกมากกว่า

ควรหายใจอย่างไรขณะเล่น Seated Row Machine?

ตอบ : หายใจออกเมื่อดึงคันจับเข้าหาตัว (ช่วงออกแรง) และหายใจเข้าเมื่อปล่อยคันจับกลับไปตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ