วิ่งจ็อกกิ้ง สำคัญแค่ไหนสำหรับการซ้อมมาราธอนของเหล่านักวิ่ง

“วิ่งจ็อกกิ้ง” จุดเริ่มต้นเส้นทางของนักวิ่งทุกคนก่อนที่จะมุ่งไปยังเส้นชัยนั่นคือ “การวิ่งมาราธอน” เรียกได้ว่าการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นคือการวิ่งในระดับที่เบาที่สุด เป็นการวิ่งพื้นฐานที่ช่วยให้คุณปรับพื้นฐานทักษะการวิ่งได้อย่างชำนาญ ก่อนที่จะมุ่งสู่เส้นทางการวิ่งมาราธอน

วิ่งจ็อกกิ้งคืออะไร ?

วิ่งจ็อกกิ้ง คือการวิ่งขั้นพื้นฐานที่ใช้ความเร็วระดับต่ำที่อยู่ในระหว่างการเดินกับการวิ่ง หรือที่เราเรียกกันว่า วิ่งเหยาะๆ, วิ่งช้าๆ โดยความเร็วของการวิ่งจ็อกกิ้งจะอยู่ที่ 6.4-9.7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ซึ่งการวิ่งจ็อกกิ้งถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังฝึกความอดทนของร่างกาย ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดียิ่งขึ้น นับว่าเป็นการวิ่งออกกำลังที่ได้ความแข็งแรง เหมาะกับคนที่เตรียมซ้อมในการวิ่งมาราธอน

ทำไมการวิ่งจ็อกกิ้งถึงสำคัญ ก่อนที่จะเริ่มวิ่งมาราธอน

การวิ่งจ็อกกิ้งนั้นถือเป็นการซ้อมวิ่งพื้นฐานก่อนเริ่มวิ่งมาราธอน เพราะการวิ่งมาราธอนนั้นส่วนใหญ่เป็นการวิ่งระยะทางที่ไกลและมีความหนักหน่วง ดังนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายขณะที่วิ่ง ให้คุณเคยชินและรู้จักวิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งที่อาจเกิดอันตรายหรือเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ 

‍

‍

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร? แนะนำ 5 วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอนฉบับมือใหม่ทำตามได้
• 5 เคล็ดลับ วิ่งมาราธอน ฉบับนักวิ่งมือใหม่ก็พิชิตมาราธอนได้!

เทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้ง ที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มวิ่งมาราธอน

การวิ่งจ็อกกิ้งที่ถูกต้องนั้นจะช่วยเสริมทักษะและประสิทธิภาพในการวิ่งมาราธอนของคุณให้ดียิ่งขึ้น มาดูกันว่า 5 วิธีที่จะช่วยเพิ่มเทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้งให้กับคุณ มีอะไรบ้าง

การวอร์มอัพและคูลดาวน์

การวอร์มอัพและคูลดาวน์สามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้ออักเสบ กล้ามเนื้อตึง หรือกล้ามเนื้อฉีดขาด 

เพราะการวอร์มอัพเป็นการยืดกล้ามเนื้อให้เตรียมพร้อมก่อนเริ่มวิ่ง ในขณะที่การคูลดาวน์ก็เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณวิ่ง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึงหรือเกร็งมากเกิน ดังนั้น การวอร์มอัพและคูลดาวน์จึงเป็นสิ่งที่ต้องทำเป็นประจำทุกครั้ง ก่อนและหลังวิ่งจ็อกกิ้ง

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวอร์มอัพได้ที่บทความนี่ >> “เคล็ดลับวอร์มอัพก่อนวิ่งอย่างไร ให้ปลอดภัยไร้อาการบาดเจ็บ”

การลงเท้าให้ถูกวิธี

ถ้าหากเราวิ่งจ็อกกิ้งที่ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นระยะทางและการคุมจังหวะในการวิ่ง เทคนิคที่มือใหม่หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาคือ “วิ่งช้าให้ลงส้น วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า”  ซึ่งการลงด้วยส้นเท้าจะช่วยให้เราสามารถวิ่งระยะทางได้ไกลมากขึ้น แล้วจึงลงฝ่าเท้าทั้งส่วนให้สัมผัสกับพื้น แต่อาจจะต้องระวังในเรื่องของการกระแทกในส่วนของส้นเท้าที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ 

รักษาจังหวะการวิ่ง

การควบคุมจังหวะการวิ่ง คือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะที่วิ่งให้สอดคล้องกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งการแกว่งแขน จังหวะลงเท้า ความยาวในการก้าวและจังหวะการสับขา ถ้าหากคุณควบคุมจังหวะการวิ่งของตัวคุณเองได้ ก็จะทำให้คุณสามารถทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้ดีขึ้น

Tips : เทคนิคเล็กน้อยที่จะช่วยให้คุณควบคุมจังหวะขณะวิ่งได้นั่นคือ “การฟังเพลง” ขณะที่วิ่งไปด้วย จะช่วยให้คุณกะจังหวะของเพลงควบคู่ไปกับจังหวะการวิ่งของคุณได้ง่ายขึ้น

เทคนิคหายใจจังหวะ 3-2

เทคนิคการหายใจจังหวะ 3-2 นี้ คือการควบคุมจังหวะเท้าไปพร้อม ๆ กับจังหวะหายใจขณะวิ่ง วิธีการทำเป็นยังไง ไปดูกัน!

หายใจเข้า 3 ครั้ง

• ก้าวเท้าขวาแตะพื้น หายใจเข้านับ 1
• ก้าวเท้าซ้ายแตะพื้น หายใจเข้านับ 2
• สลับมาก้าวเท้าขวา หายใจเข้านับ 3

หายใจออก 2 ครั้ง

• ก้าวเท้าซ้ายต่อ หายใจออกนับ 1 
• สลับมาก้าวเท้าขวา หายใจออกนับ 2 

จากนั้นเริ่มกลับมาเท้าซ้าย หายใจเข้านับ 1 ทำแบบนี้สลับไปเรื่อย ๆ จนสามารถคุมจังหวะการวิ่งและการหายใจของตัวคุณเอง จะทำให้ร่างกายเพิ่มความคล่องตัว ลดความเหนื่อย วิ่งได้นานและเร็วมากยิ่งขึ้น

ปรับเปลี่ยนการวิ่ง เพิ่มความหลากหลาย

บางครั้งเมื่อคุณวิ่งจ็อกกี้อย่างเดียวตลอดเวลา อาจทำให้รู้สึกเบื่อกับการวิ่ง ดังนั้นการเพิ่มสไตล์การวิ่งแบบอื่นๆเข้าไปอาจจะทำให้เพิ่มความท้าทาย ความน่าตื่นเต้นให้คุณสนุกไปกับการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น

• การวิ่งขึ้นลงบันได
• วิ่งจ็อกกิ้งสลับวิ่งเร็วเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง
• วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ปรับความลาดชัน
• วิ่งมินิมาราธอน ระยะไกลมากขึ้น แต่ลดความเร็วลง

สรุปทั้งหมด

การวิ่งจ็อกกิ้งนั้นเป็นพื้นฐานสำคัญ ที่จะทำให้คุณพร้อมก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอน หากคุณฝึกเทคนิคทั้ง 5 ที่กล่าวไว้ข้างต้นได้อย่างชำนาญแล้วล่ะก็ บอกได้เลยว่าการวิ่งของคุณจะยกระดับขึ้นมาอีกขั้น ให้คุณพร้อมที่จะไปเผชิญกับการวิ่งมาราธอนได้อย่างแน่นอน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• คู่มือการวิ่งจ๊อกกิ้ง หนึ่งในการวิ่งที่ง่ายมากที่สุด พร้อมแนะนำเทคนิคการวิ่งที่คุณอาจยังไม่รู้

เริ่มต้นวิ่งจ็อกกิ้งง่าย ๆ จากที่บ้านคุณ ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า Gorilla Teck GT6

Gorilla Teck ขอมอบโอกาสการฝึกฝนเทคนิคและเริ่มต้นวิ่งจ็อกกิ้งง่าย ๆ จากที่บ้านคุณด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า Gorilla Teck GT6 ที่ขนาดเครื่องกะทัดรัด สามารถปรับระดับความลาดชันและรูปแบบการวิ่งที่หลากหลาย เพิ่มความท้าทาย ให้คุณสนุกไปกับการวิ่ง ในราคาเพียง 49,900 บาท

มาดูสเปก Gorill Teck GT6 กันว่ามีอะไรบ้าง

- มอเตอร์ AC 4.5 แรงม้า (พีค)

 - ปรับระดับความเร็วสูงสุด 20 กิโลเมตร/ชั่วโมง 

- ปรับระดับความชันได้ 18 ระดับ 

- ขนาดสายพานถึง 55x146 เซนติเมตร 

- รองรับน้ำหนักผู้ใช้งานสูงสุด 150 กิโลกรัม

- โปรแกรมออกกำลังกายกว่า 24 โปรแกรมครอบคลุม Warm Up, Half Marathon และ Relaxation ที่ผู้ใช้งานกำหนดได้เอง 

- หน้าจอ LED ขนาด 6.8 นิ้ว 

- แสดงผลอัตราการเต้นของหัวใจ, แคลอรี, ระยะทาง, ระยะเวลา, ความเร็วและความชัน

สำหรับใครที่อยากซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า สามารถสั่งซื้อกับเราได้เลยตอนนี้ แถมจัดส่งและติดตั้งฟรีถึงที่ (กรุงเทพฯ และปริมณฑล) และยังรับประกันมอเตอร์ยาวนาน 5 ปี พร้อมตรวจเช็กสภาพให้ทุก 4 เดือน สามารถสั่งซื้อได้เลยที่ LINE Official: @maxnumfitness หรือทัก Inbox มาที่ >https://m.me/NBAsportmangement