.avif)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
การวิ่งมาราธอน ถือเป็นความฝันและ "Bucket List" สูงสุดในชีวิตของนักวิ่งหลายคน การได้ก้าวข้ามเส้นชัยหลังจากฝ่าฟันความเหนื่อยล้ามาหลายชั่วโมงคือความรู้สึกแห่งชัยชนะที่ยากจะอธิบาย แต่การจะไปถึงจุดนั้นได้ ร่างกายและจิตใจของคุณต้องผ่านการทดสอบอย่างหนักหน่วง
หากคุณคือคนหนึ่งที่ตัดสินใจแล้วว่าจะก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง บทความนี้ NBA Sportmanagement จะพาคุณไปเจาะลึกทุกขั้นตอนการเตรียมตัว ตั้งแต่การวางตารางซ้อม การกิน ไปจนถึงเคล็ดลับที่จะทำให้คุณพิชิตเส้นชัยได้อย่างสวยงามและไร้อาการบาดเจ็บ
วิ่งมาราธอน (Marathon) คือ การแข่งขันวิ่งระยะไกลที่เป็นบททดสอบความแข็งแกร่งของทั้งร่างกายและจิตใจขั้นสูงสุด โดยมีตำนานจุดกำเนิดมาจากยุคกรีกโบราณ เมื่อนายทหารชื่อ ฟิดิปปิเดส (Pheidippides) ได้วิ่งจากเมือง "มาราธอน" ไปยังกรุงเอเธนส์ เพื่อแจ้งข่าวชัยชนะในสงคราม ก่อนที่เขาจะขาดใจเสียชีวิตลงด้วยความเหนื่อยล้า
เพื่อเป็นการรำลึกถึงเหตุการณ์นั้น กีฬาโอลิมปิกสมัยใหม่ในปี ค.ศ. 1896 จึงได้จัดการแข่งขันวิ่งระยะไกลขึ้น และได้มีการปรับเปลี่ยนระยะทางมาเรื่อย ๆ จนในที่สุด สหพันธ์กรีฑานานาชาติได้กำหนดระยะทางมาตรฐานสากลของการ วิ่งมาราธอน ไว้ที่ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร (หรือ 26.2 ไมล์) ซึ่งกลายมาเป็นเป้าหมายสูงสุดของนักวิ่งทั่วโลกในปัจจุบัน
หลายคนที่เพิ่งเข้าสู่วงการอาจจะสับสนและมีคำถามว่า วิ่งมาราธอน กี่กิโล ? ความจริงแล้ว หากอิงตามหลักสากล คำว่า "มาราธอน (Full Marathon)" จะหมายถึงระยะ 42.195 กิโลเมตรเท่านั้น แต่ในวงการงานวิ่งปัจจุบัน เพื่อให้นักวิ่งทุกระดับเข้าถึงได้ง่ายขึ้น จึงมีการจัดแบ่งประเภทระยะทางย่อย ๆ ออกเป็น 4 ระยะหลักๆ ดังนี้
นอกจากนี้ยังมี Ultra Marathon ซึ่งหมายถึงการวิ่งที่มีระยะทางไกลกว่า 42.195 กิโลเมตรขึ้นไป เช่น 50 กม. หรือ 100 กม.)
การเปลี่ยนตัวเองจากนักวิ่งระยะสั้นให้กลายเป็น นักวิ่งมาราธอน ที่พร้อมลงสนาม 42.195 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ในชั่วข้ามคืน คุณต้องมีการเตรียมความพร้อมที่รัดกุม ดังนี้
หัวใจสำคัญของการซ้อม วิ่งมาราธอน คือ "ความสม่ำเสมอ" โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานการวิ่งหลายรูปแบบเข้าด้วยกัน เพื่อพัฒนาทั้งความอึดและความแข็งแรง
นี่คือรากฐานที่สำคัญที่สุดของ นักวิ่งมาราธอน คือการวิ่งช้าๆ สบายๆ หรือการวิ่งโซน 2 (ในขณะที่วิ่งสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้) คิดเป็น 70-80% ของระยะทางทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์ เพื่อสร้างระบบหลอดเลือดฝอยและเพิ่มความทนทานให้กล้ามเนื้อ
จัดตารางวิ่งยาวสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (มักเป็นวันเสาร์หรืออาทิตย์) โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้นทีละ 1-2 กิโลเมตรในแต่ละสัปดาห์ เป้าหมายคือการฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับการใช้เวลาบนเท้า (Time on feet) เป็นเวลานาน ๆ อีกทั้งการวิ่งยาวยังสามารถต่อยอดไปสู่การวิ่งเทรล ที่ใช้ระยะทางมากกว่าในอนาคตได้อีกด้วย
แทรกการวิ่งแบบ Interval (วิ่งเร็วสลับพัก) หรือ Tempo (วิ่งด้วยความเร็วคงที่ในระดับที่เหนื่อยหอบ) สัปดาห์ละ 1-2 วัน เพื่อเพิ่มค่า VO2 Max และช่วยให้คุณวิ่งใน Pace ที่คุณต้องการทำระยะได้สบายขึ้น
การพักผ่อนสำคัญเท่ากับการวิ่ง นักวิ่งทุกคนจะต้องมีวันพักผ่อน (Rest Day) อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ หรือเปลี่ยนไปว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ซ้อมมาดีแค่ไหนก็อาจพังได้หากละเลยเรื่องโภชนาการ เพราะการ วิ่งมาราธอน ร่างกายต้องใช้พลังงานมหาศาล หากเติมเชื้อเพลิงไม่พออาจเกิดอาการหมดแรงกะทันหัน หรือที่เรียกว่า "ชนกำแพง" ได้ นี่คือ 5 กฎเหล็กเรื่องอาหารและน้ำที่ นักวิ่งมาราธอน ทุกคนต้องรู้
การวิ่งมาราธอน ต้องอาศัยความมุ่งมั่น วินัยในการซ้อม และการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและโภชนาการอย่างรัดกุม แต่หนึ่งในอุปสรรคใหญ่ที่ นักวิ่งมาราธอน มักเจอระหว่างช่วง 4-5 เดือนของการซ้อม คือ สภาพอากาศที่ไม่เป็นใจ เช่น พายุฝน แดดร้อนจัด หรือวิกฤตฝุ่นควัน PM 2.5 ที่ทำให้ตารางซ้อมและขาดความต่อเนื่อง
เพื่อให้แผนการซ้อมของคุณเดินหน้าต่อไปได้โดยไม่มีสะดุด การมี "ลู่วิ่งไฟฟ้า" คุณภาพสูงติดบ้านไว้คือทางออกที่ดีที่สุด! ที่ NBA Sportmanagement ขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM รุ่น GT8 ลู่วิ่งโครงสร้างแข็งแรงระดับ Commercial ที่ออกแบบมาสำหรับการใช้งานหนัก ตอบโจทย์ทั้งฟิตเนสและโฮมยิม มาพร้อม มอเตอร์ทรงพลัง รองรับการซ้อมวิ่ง Long Run ต่อเนื่องหลายชั่วโมงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และที่สำคัญ การซ้อมวิ่งระยะไกลบนลู่วิ่งจะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป! เพราะ MAXNUM GT8 ยกระดับการวิ่งให้เหมือนอยู่ในยิมระดับโปรด้วย หน้าจอ LED ขนาดใหญ่ 19" ให้คุณดูซีรีส์เรื่องโปรดได้เพลินๆ หรือจะใช้ฟังก์ชัน Mirror จอจาก Smartphone ก็ทำได้ง่ายดาย เปลี่ยนการซ้อมที่เหน็ดเหนื่อยให้เป็นช่วงเวลาแห่งความสนุก
ยกระดับการซ้อมวิ่งมาราธอนให้มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และทำได้ทุกวันที่บ้าน สนใจสั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM GT8 คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: maxnumfitness
ตอบ: สำหรับผู้ที่พอมีพื้นฐานการวิ่งมาระยะ 10 กม. หรือฮาล์ฟมาราธอนอยู่แล้ว ควรเผื่อเวลาซ้อมอย่างน้อย 16-20 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวรับระยะทางที่เพิ่มขึ้น ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเร่งซ้อม (Overtraining)
ตอบ: ไม่ควร เพราะนักวิ่งมาราธอน มืออาชีพหรือตามตารางซ้อมทั่วไป จะกำหนดให้การวิ่งยาว (Long Run) ระยะไกลที่สุดอยู่ที่ประมาณ 30 - 35 กิโลเมตร เท่านั้น การซ้อมถึง 42 กม. จะทำให้ร่างกายล้าเกินไปและฟื้นตัวไม่ทันวันแข่งจริง ระยะทางที่เหลืออีก 7-12 กม. ร่างกายจะดึงพลังแฝงและแรงเชียร์ในวันแข่งมาช่วยพาคุณเข้าเส้นชัยเอง
ตอบ: อาการ "ชนกำแพง" คือภาวะที่ร่างกายดึงพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อและตับไปใช้จนหมดเกลี้ยง มักจะเกิดขึ้นในช่วงกิโลเมตรที่ 30-35 ทำให้ร่างกายรู้สึกหมดแรงกะทันหัน ขาก้าวไม่ออก และรู้สึกท้อแท้ วิธีป้องกันคือต้องฝึกซ้อม Long Run ให้ถึงเกณฑ์ โหลดคาร์บก่อนแข่ง และเติม Energy Gel ระหว่างทางอย่างสม่ำเสมอ
ตอบ: สามารถทำแทนได้และเป็นวิธีที่แนะนำ เพราะการซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้คุณคุมเพซ (Pace) ได้อย่างแม่นยำ และปลอดภัยจากมลพิษ แนะนำให้ปรับความชัน (Incline) ไว้ที่ 1% เพื่อจำลองแรงต้านของลมให้ใกล้เคียงกับการวิ่งบนถนนจริง
ตอบ: กฎทั่วไปคือการเติมพลังงานทุก ๆ 45-60 นาที หากคุณตั้งเป้าหมายจบการแข่งขันที่เวลา 5 ชั่วโมง คุณควรเตรียม Energy Gel ไปอย่างน้อย 5-6 ซอง (รวมซองที่ทานก่อนปล่อยตัว 15 นาทีด้วย) และควรเลือกยี่ห้อหรือรสชาติที่คุณเคยทานตอนซ้อมมาแล้วเท่านั้นเพื่อกันอาการคลื่นไส้หรือปวดท้องระหว่างวิ่ง
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
