Pace คืออะไร? สอนวิธีคำนวณเพซวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่

Pace คืออะไร? สอนวิธีคำนวณเพซวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่

การวิ่งมาราธอนถือเป็นความท้าทายสำหรับนักวิ่งทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ การเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจจึงสำคัญยิ่ง โดยเฉพาะการวางแผนความเร็วในการวิ่ง หรือที่เรียกว่า Pace ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่ช่วยให้บริหารพลังงานได้เหมาะสมตลอดเส้นทาง

‍

บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักว่า Pace คืออะไร วิธีคำนวณเพซวิ่ง ค่า Pace ที่เหมาะสมตามระดับ วิธีดู Pace และ 5 เทคนิคปรับเพซให้วิ่งเร็วขึ้น แบบเข้าใจง่ายและนำไปใช้ได้จริง

Pace คืออะไร?

Pace คือความเร็วเฉลี่ยที่นักวิ่งใช้ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์ โดยปกติระบุเป็นเวลาที่ใช้ เช่น 6:00 นาที/กิโลเมตร หรือ 10:00 นาที/ไมล์ การเข้าใจค่า Pace ช่วยให้นักวิ่งรู้ความสามารถของตนเองและวางแผนการวิ่งได้เหมาะสม เช่น การควบคุมความเร็วในช่วงต้นเพื่อให้มีพลังเพียงพอในช่วงท้ายของการวิ่งมาราธอน

‍

Pace เป็นตัวช่วยสำคัญที่นักวิ่งมืออาชีพใช้ปรับจังหวะวิ่งและหลีกเลี่ยงการหมดแรงกลางทาง ทั้งยังเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งการเพิ่มความเร็วและความทนทาน

‍

Pace คำนวณอย่างไร?

การคำนวณ Pace ทำได้ง่าย ๆ ด้วยสูตรดังต่อไปนี้

‍

Pace = เวลาที่ใช้วิ่ง ÷ ระยะทาง

‍

ตัวอย่าง หากคุณวิ่ง 5 กิโลเมตรในเวลา 30 นาที Pace ของคุณคือ 30 ÷ 5 = 6:00 นาที/กิโลเมตร หมายความว่าคุณใช้เวลาเฉลี่ย 6 นาทีต่อการวิ่ง 1 กิโลเมตร ยิ่งตัวเลข Pace น้อย แปลว่าวิ่งเร็วขึ้น การรู้ค่า Pace ของตัวเองช่วยให้ตั้งเป้าหมายและวางแผนซ้อมได้แม่นยำขึ้น

ค่า Pace ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง อยู่ที่เท่าไร?

การกำหนด Pace ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับความฟิต เป้าหมาย และระยะทางของการแข่งขัน สรุปค่า Pace อ้างอิงตามระดับได้ดังนี้

‍

ระดับ/เป้าหมาย

ค่า Pace ที่เหมาะสม (นาที/กม.)

ลักษณะการวิ่ง

ผู้เริ่มต้น / City Run

7:00–8:30

Pace สบาย ๆ วิ่งไปพูดคุยได้ไม่เหนื่อยเกินไป

นักวิ่งพัฒนาความเร็ว (มาราธอน sub-4)

5:30–6:00

ต้องวางแผนซ้อมและปรับตัวอย่างเหมาะสม

ลงแข่ง Full Marathon

ต่ำกว่าความเร็วสูงสุด ~1 นาที

เช่น ความเร็วสูงสุด 5:00 เลือกวิ่ง 6:00–6:30 กันหมดแรง

‍

หมายเหตุ: ค่าเหล่านี้เป็นค่าอ้างอิง ควรปรับตามสภาพร่างกายและความฟิตของแต่ละคน

สำหรับผู้เริ่มต้น

หากเป็นนักวิ่งใหม่หรือผู้ที่วิ่ง City Run ควรเริ่มที่ Pace สบาย ๆ (Comfortable Pace) โดยเน้นความเร็วที่ยังพูดคุยได้ไม่เหนื่อยเกินไป เช่น 7:00–8:30 นาที/กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งต่อเนื่อง

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็ว

นักวิ่งที่มีประสบการณ์อาจกำหนด Pace ตามเป้าหมาย เช่น ต้องการทำเวลามาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง ซึ่ง Pace ควรอยู่ที่ประมาณ 5:30–6:00 นาที/กิโลเมตร ต้องอาศัยการวางแผนซ้อมที่ดีและการปรับตัวของร่างกาย

สำหรับการลงแข่งวิ่งมาราธอน (Full Marathon)

การวิ่งมาราธอนต้องคำนวณ Pace อย่างแม่นยำ เพราะเป็นระยะทางยาว นักวิ่งส่วนใหญ่เลือกใช้ Pace ที่ต่ำกว่าความเร็วสูงสุดเพื่อกันหมดแรงกลางทาง เช่น หากความเร็วสูงสุดอยู่ที่ 5:00 นาที/กิโลเมตร อาจเลือกวิ่งที่ 6:00–6:30 นาที/กิโลเมตรแทน

วิธีดู Pace วิ่งทำอย่างไร?

ปัจจุบันการวัดและติดตามค่า Pace ทำได้ง่ายขึ้นด้วยเทคโนโลยี ทั้ง Smart Watch แอปพลิเคชันวิ่ง และลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งแต่ละอุปกรณ์ต่างกันดังนี้

การใช้ Smart Watch

Smart Watch ส่วนใหญ่ เช่น Garmin, Apple Watch หรือ Polar มีฟังก์ชันติดตามค่า Pace แบบเรียลไทม์ แสดงผลทันทีว่าคุณวิ่งด้วยความเร็วเท่าไรต่อกิโลเมตรหรือไมล์ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีดู Pace วิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน 

การใช้แอปพลิเคชันวิ่ง

แอปพลิเคชัน Tracking การวิ่งส่วนใหญ่ เช่น Strava, Nike Run Club หรือ Adidas Running จะมีฟีเจอร์ที่ช่วยติดตามค่า Pace และเก็บข้อมูลการวิ่งเพื่อวิเคราะห์ภายหลัง เพียงเปิดแอป กด Record การวิ่ง แล้วเริ่มวิ่ง ระบบจะคำนวณ Pace อัตโนมัติจากระยะทางและเวลา แต่ก็มีข้อเสียคือต้องพกโทรศัพท์มือถือไปวิ่งด้วย

‍

‍

การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า

ลู่วิ่งไฟฟ้าเหมาะกับการฝึกในพื้นที่ปิด เช่น บ้าน คอนโด ฟิตเนส ซึ่งในปัจจุบันก็มีลู่วิ่งไฟฟ้าหลายรุ่น ที่สามารถ Record ผลการออกกำลังกาย รวมถึงคำนวณ Pace การวิ่งให้คุณดูได้ผ่านหน้าจอ ซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกสบายมาก ๆ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกไปวิ่งกลางแจ้ง

5 เทคนิคการปรับเพซ (Pace) ในการวิ่ง ให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น

การปรับ เพซ (Pace) เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทานในการวิ่ง การวิ่งที่เร็วขึ้นไม่ได้เกี่ยวข้องแค่กับกำลังขา แต่ยังเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้อง หากคุณต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ลองนำ 5 เทคนิคต่อไปนี้ไปใช้ในการปรับ Pace ของคุณ

1. ฝึกวิ่งแบบ Interval Training

การวิ่งแบบ Interval Training คือการสลับระหว่างการวิ่งเร็วและการพัก (Jogging หรือเดิน) เป็นช่วง ๆ ตัวอย่างเช่น วิ่งเร็ว 400 เมตร แล้วตามด้วยเดินหรือวิ่งเบา 200 เมตร การฝึกแบบนี้ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความสามารถในการวิ่งเร็วอย่างต่อเนื่อง

วิธีเริ่มต้น:

• เลือกระยะทางหรือเวลาสำหรับการวิ่งเร็ว เช่น 1 นาที
• พักด้วยการวิ่งเบาหรือเดินเป็นเวลา 1-2 นาที
• ทำซ้ำ 5-10 รอบ ตามความฟิตของร่างกาย

2. เพิ่มระยะเวลาวิ่งที่ Tempo Pace

Tempo Pace คือการวิ่งที่ความเร็วซึ่งรักษาได้ต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยเกินไป (ประมาณ 75–85% ของความเร็วสูงสุด) ช่วยพัฒนาความอดทนและปรับร่างกายให้คุ้นกับความเร็วที่เพิ่มขึ้น เริ่มด้วยวอร์มอัป 10 นาที วิ่ง Tempo Pace 20–30 นาที แล้วคูลดาวน์ 10 นาที

วิธีการฝึก:

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัป 10 นาที
• วิ่งใน Tempo Pace ประมาณ 20-30 นาที
• คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาหรือเดิน 10 นาที

3. ฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill Training)

การวิ่งขึ้นเนินเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและระบบหัวใจ ช่วยให้ปรับเพซบนพื้นราบได้ดีขึ้น เลือกเนินที่ไม่สูงเกินไป วิ่งขึ้นด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็ว แล้วเดินหรือวิ่งเบาลงเนินเพื่อพัก ทำซ้ำ 6–10 รอบ

วิธีการฝึก:

• เลือกเนินหรือทางลาดชันที่ไม่สูงจนเกินไป
• วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็ว
• เดินหรือวิ่งเบาลงเนินเพื่อพัก
• ทำซ้ำ 6-10 รอบ

4. ฝึกการวิ่ง Long Run อย่างสม่ำเสมอ

การวิ่งระยะยาว (Long Run) ช่วยเพิ่มความอึดและทำให้ร่างกายคุ้นกับการใช้พลังงานต่อเนื่อง เพิ่มระยะทางประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ รักษาเพซช้ากว่าปกติ 1–2 นาทีต่อกิโลเมตร และเพิ่มความท้าทายด้วยเส้นทางที่มีเนิน

เคล็ดลับ:

• เพิ่มระยะทางวิ่ง Long Run ประมาณ 10% ในแต่ละสัปดาห์
• รักษาเพซที่ช้ากว่าปกติประมาณ 1-2 นาทีต่อกิโลเมตร
• เพิ่มความท้าทายโดยวิ่ง Long Run บนทางที่มีเนินหรือพื้นที่หลากหลาย

ภาพจาก : runningmagazine

Alt : Pace วิ่งที่เหมาะสม

5. ปรับปรุงท่าวิ่ง (Running Form)

ท่าวิ่งที่ถูกต้องช่วยประหยัดพลังงานและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ โดยรักษาการก้าวขา (Cadence) ประมาณ 170–180 ก้าวต่อนาที วางเท้าเบา ๆ ด้วยกลางหรือหน้าเท้า ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่เอนเกินไป และปล่อยแขนกับไหล่ให้ผ่อนคลาย

สิ่งที่ควรปรับ:

• รักษาการก้าวขาให้สม่ำเสมอ (Cadence) ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที
• วางเท้าบนพื้นอย่างเบาและใช้ส่วนกลางหรือหน้าของเท้า
• ก้มตัวเล็กน้อยไปด้านหน้า โดยไม่เอนตัวเกินไป
• ปล่อยแขนและไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง : แชร์เคล็ดลับ ปรับท่าวิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง ที่นักวิ่งมาราธอนทุกคนควรรู้!

Pace คือตัวแปรสำคัญถ้าอยากจะเริ่มพัฒนาการวิ่ง สู่การแข่งขันมาราธอน

Pace เป็นองค์ประกอบสำคัญที่นักวิ่งทุกคนควรเข้าใจและเรียนรู้ที่จะบริหารจัดการ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงจากการหมดแรงกลางทาง การกำหนด Pace ที่เหมาะสมช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อสุขภาพหรือลงแข่งมาราธอน การเข้าใจเรื่อง Pace จะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งและก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองได้

ขอแนะนำ MAXNUM Plus+ T6 ลู่วิ่งไฟฟ้าตัวแกร่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ถึงมือโปร

หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งไฟฟ้าที่ตอบโจทย์ทุกสไตล์การวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพ วิ่งสปีด หรือแม้กระทั่งการซ้อมมาราธอน Maxnum+ T6 คือตัวเลือกที่ดีที่สุด ด้วยคุณสมบัติที่อัดแน่นและดีไซน์ที่พรีเมียม มาพร้อมฟีเจอร์ล้ำสมัยที่ทำให้การวิ่งของคุณสนุก ท้าทาย และไม่น่าเบื่อดีไซด์สวยไม่ซ้ำใครและความ อึก ทนทาน จะใช้ที่บ้าน หรือโรงแรม คลับเฮ้าคอนโด ฟิตเนสหมู่บ้าน หรือใช้ในยิม ฟิตเนส สตูดิโอส่วนตัว ก็ตอบโจทย์ทุกฟังชั่น เหมาะกับการฝึกทุกระดับ 

‍

ทำไมต้องเลือก Maxnum+ T6?

• โปรแกรมวิ่ง 40 แบบ: ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นหรือเป็นนักวิ่งระดับโปร Maxnum+ T6 มีโปรแกรมวิ่งให้เลือกหลากหลาย ครอบคลุมทุกเป้าหมายการออกกำลังกาย
• ทำความเร็วสูงสุด 22 กม./ชม.: ท้าทายทุกขีดจำกัด ไม่ว่าคุณจะเร่งสปีดหรือฝึกวิ่งระยะไกล Maxnum+ T6 ก็เอาอยู่ทุกจังหวะการฝึกซ้อม
• ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ : สร้างฟีลการวิ่งบนเนินเขา เพิ่มความท้าทาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
• หน้าจอ LED คมชัด: แผงควบคุมสุดล้ำ ใช้งานง่าย พร้อมแสดงผลข้อมูลสำคัญ เช่น ระยะทาง ความเร็ว และแคลอรี่ที่เผาผลาญ และยังสามารถเชื่อมต่อ Bluetooth ได้

สั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus+ T6 ในราคาพิเศษ คลิกที่ลิงก์นี้ เพื่อสั่งซื้อได้ทันที

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Pace วิ่ง (FAQ)

Pace คืออะไร ต่างจากความเร็ว (Speed) อย่างไร?

ตอบ : Pace คือเวลาที่ใช้ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร (เช่น 6:00 นาที/กม.) ส่วน Speed คือระยะทางต่อหน่วยเวลา (เช่น 10 กม./ชม.) นักวิ่งนิยมใช้ Pace มากกว่าเพราะเห็นภาพการบริหารจังหวะวิ่งได้ชัดกว่า โดยยิ่งค่า Pace น้อย ยิ่งวิ่งเร็ว

Pace วิ่งที่ดีสำหรับมือใหม่ควรอยู่ที่เท่าไร?

ตอบ : สำหรับมือใหม่ควรเริ่มที่ Pace สบาย ๆ ประมาณ 7:00–8:30 นาที/กิโลเมตร ซึ่งเป็นความเร็วที่ยังพูดคุยได้โดยไม่หอบ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งต่อเนื่องก่อนค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว

Pace วิ่งมาราธอนให้จบใน 4 ชั่วโมงควรอยู่ที่เท่าไร?

ตอบ : หากต้องการวิ่งมาราธอน (42.195 กม.) ให้จบภายใน 4 ชั่วโมง Pace เฉลี่ยควรอยู่ที่ประมาณ 5:30–6:00 นาที/กิโลเมตร และควรวิ่งให้สม่ำเสมอตลอดเส้นทางเพื่อไม่ให้หมดแรงกลางทาง

จะดูหรือวัด Pace ระหว่างวิ่งได้อย่างไร?

ตอบ : ใช้ Smart Watch อย่าง Garmin หรือ Apple Watch ที่แสดง Pace แบบเรียลไทม์ หรือแอปวิ่งอย่าง Strava และ Nike Run Club ที่คำนวณให้อัตโนมัติ หากวิ่งในร่มก็ตั้งค่า Pace บนลู่วิ่งไฟฟ้าได้โดยตรง

ทำอย่างไรให้ Pace วิ่งเร็วขึ้น?

ตอบ : ฝึกผสมผสานทั้ง Interval Training, Tempo Run, Hill Training และ Long Run อย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง จะช่วยพัฒนาทั้งความเร็วและความทนทาน ทำให้วิ่งได้เพซที่เร็วขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

‍