Ice Bath คืออะไร? รู้จักการแช่น้ำแข็งเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของนักวิ่ง

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งและการเวทเทรนนิ่ง คนส่วนใหญ่จะมองไปที่การฝึกซ้อมอย่างหนักและการพัฒนาให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่หลายๆ คนอาจมองข้ามการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้การฝึกซ้อมเลยทีเดียว 

‍

วิธีการหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างหนักคือการทำ Ice Bath หรือการแช่น้ำแข็ง ซึ่งเป็นเทคนิคที่ได้รับความนิยมจากนักกีฬามานานแล้ว หากคุณอยากรู้ว่า Ice Bath คืออะไรและสามารถช่วยคุณได้อย่างไรในแง่ของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ NBA Sportmanagement จะมาอธิบายให้คุณเข้าใจกันในบทความนี้

Ice Bath คืออะไร?

การแช่น้ำแข็งหรือ Ice Bath คือการแช่ร่างกายในน้ำที่มีอุณหภูมิใกล้เคียงกับจุดเยือกแข็ง (0 องศาเซลเซียส) โดยมักใช้เวลาประมาณ 10-20 นาที ซึ่งการทำ Ice Bathing นี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและฟื้นฟูได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะในกรณีของการวิ่งมาราธอน การฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือแม้แต่การทำ Calisthenics ที่มักมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย

‍

Ice Bath เป็นวิธีที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพ เนื่องจากเป็นหนึ่งในการ Recovery ร่างกายที่ช่วยในการลดอาการบวมและอักเสบของกล้ามเนื้อ และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

‍

Ice Bath ช่วยอะไร? รู้จักข้อดีของการแช่น้ำแข็งยอดฮิต

การแช่น้ำแข็งหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การวิ่งระยะยาวหรือการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้น ไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น แต่ยังมีข้อดีหลายอย่างในการฟื้นฟูร่างกายและปรับสมดุลภายในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนี่คือ 5 ข้อดีหลัก ๆ ที่การทำ Ice Bath หรือการแช่น้ำแข็งจะช่วยให้คุณฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

1. ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

หนึ่งในข้อดีหลักของการทำ Ice Bath คือการช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายหรือการฝึกหนัก ๆ เช่น การวิ่งมาราธอน การฝึกเวทเทรนนิ่ง จะทำให้เกิดการขาดความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อ และอาจเกิดการอักเสบภายในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 

การทำ Ice Bath จะเข้ามาช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกิดจากการฝึกได้เร็วขึ้น โดยการหดตัวของหลอดเลือดในระหว่างการแช่น้ำแข็งจะช่วยลดการสะสมของของเหลวในกล้ามเนื้อที่อาจทำให้เกิดอาการบวม และช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนได้ดีขึ้นเมื่อร่างกายกลับมาอุ่นขึ้น

2. ช่วยเร่งการฟื้นฟูและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การทำ Ice Bath ช่วยให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทำได้รวดเร็วขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเย็นจากน้ำแข็ง การหดตัวของหลอดเลือดจะช่วยให้เลือดออกจากกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บหรือล้ามากเกินไป หลังจากนั้น เมื่อร่างกายกลับสู่สภาพอุ่นขึ้น การไหลเวียนของเลือดจะทำให้สารอาหารและออกซิเจนสามารถไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

Ice Bath นอกจากจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ เนื่องจากร่างกายจะตอบสนองต่อความเย็นโดยการกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น การกระตุ้นการผลิตของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันและต้านทานโรค โดยการทำ Ice Bath จะเช้ามาช่วยกระตุ้นให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้เร็วขึ้นและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ซึ่งเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายในครั้งต่อไป

4. ช่วยลดการบวมของกล้ามเนื้อ

การแช่น้ำเย็นใน Ice Bath ช่วยลดการบวมของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกหนักหรือการใช้งานกล้ามเนื้อในช่วงเวลานานๆ การแช่น้ำเย็นจะช่วยหดตัวของหลอดเลือด ทำให้การสะสมของของเหลวในกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเลือดกลับมาไหลเวียนดีขึ้นหลังจากการแช่น้ำเย็น จะทำให้การฟื้นฟูและการบรรเทาอาการบวมเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถกลับสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้นและลดความเจ็บปวด

5. ช่วยลดความเครียดและช่วยฟื้นฟูจิตใจ

การทำ Ice Bath ไม่เพียงแต่ช่วยในการฟื้นฟูทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยในด้านจิตใจด้วย การแช่น้ำแข็งจะทำให้ร่างกายและจิตใจตอบสนองต่อความเย็น ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบประสาทให้อยู่ในสภาวะที่ตื่นตัวและลดความเครียดจากการฝึกซ้อมหนัก ๆ อีกทั้งการแช่น้ำแข็งยังช่วยเพิ่มอารมณ์ดีและรู้สึกสดชื่นหลังจากการฝึก ซึ่งเป็นการช่วยให้จิตใจของนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายสามารถฟื้นฟูและพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมในครั้งต่อไป

Ice Bath เหมาะกับใครบ้าง?

การทำ Ice Bath สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะสมกับการเอาตัวเองไปแช่ในน้ำแข็งที่มีอุณหภูมิติดลบ ดังนั้นคนที่เหมาะกับการทำ Ice Bath คือ

• นักกีฬา ที่ต้องฝึกซ้อมหนักหรือแข่งขันบ่อย เช่น นักวิ่ง, นักฟุตบอล, นักบาสเกตบอล, นักกีฬายกน้ำหนัก
  
  
• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเวทเทรนนิ่งหรือทำการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อมากๆ
  
  
• ผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังจากการออกกำลังกายหรือการฝึกที่เข้มข้นโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อมัดสำคัญ เช่น กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นต้น
  
  
• นักวิ่งมาราธอน หรือผู้ที่ต้องฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะยาว เช่น มาราธอน
  
  
• ผู้ที่มีเวลาจำกัดในการฟื้นฟูร่างกาย และต้องการวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูที่ใช้ระยะเวลาไม่นาน
  
  
• ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย โดยใช้การฟื้นฟูทางกายภาพให้แข็งแรงทนทานขึ้นหลังการฝึก

โดยการทำ Ice Bath อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและการฟื้นฟูให้กับคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำการ Ice Bathing เสมอ 

Ice Bath ทำบ่อยแค่ไหน ถึงดีกับร่างกายที่สุด

การทำ Ice Bath ควรทำในช่วงที่คุณต้องการฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกหนัก โดยทั่วไปแล้ว การทำ Ice Bath ควรทำหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งระยะไกล เช่นการวิ่ง Interval / วิ่งเทรล หรือการฝึกเวทเทรนนิ่งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมาก ๆ อย่างไรก็ตามแนะนำว่าการทำ Ice Bath ไม่จำเป็นต้องทำบ่อยเกินไป การทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

ข้อเสียหรือผลข้างเคียงของการทำ Ice Bath มีอะไรบ้าง?

การทำ Ice Bath แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังและผลข้างเคียงบางประการที่อาจเกิดขึ้นหากทำไม่ถูกวิธีหรือบ่อยเกินไป ดังนี้

• อาจทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี : การแช่น้ำเย็นในระยะเวลานานอาจทำให้หลอดเลือดหดตัวมากเกินไป ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกในบางส่วนของร่างกาย
  
  
• อาจทำให้เกิดอาการชา : การแช่น้ำเย็นนาน ๆ อาจทำให้เกิดอาการชาในบริเวณที่แช่ ซึ่งอาจทำให้เกิดความทรมาณหรือรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการแช่ในน้ำ
  
  
• ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง : เช่น ผู้ที่มีปัญหาหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือปัญหาทางหลอดเลือด เนื่องจากการแช่น้ำเย็นอาจทำให้การไหลเวียนเลือดไม่สมดุลและทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น
  
  
• อาจทำให้ร่างกายขาดความอบอุ่น : สำหรับบางคน การแช่น้ำเย็นเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายสูญเสียความอบอุ่นไปมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการหนาวสั่นและความเสี่ยงต่ออาการเย็นเกิน
  
  
• อาจกระทบกับกระบวนการฟื้นฟูบางประเภท : การทำ Ice Bath อาจไม่เหมาะสำหรับบางประเภทของการฟื้นฟูที่ต้องการกระบวนการที่ค่อย ๆ ฟื้นตัว เช่น การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อในบางกรณี

ดังนั้นการทำ Ice Bath ควรทำให้เหมาะสมและไม่เกินความจำเป็นของร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ก่อนทำการแช่น้ำแข็งหากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของแต่ละคน 

ขั้นตอนการเตรียม Ice Bath แบบ Step By Step ทำเองได้ที่บ้าน 

การเตรียม Ice Bath หรือการแช่น้ำแข็งอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการแช่น้ำเย็น นี่คือขั้นตอนการเตรียม Ice Bath แบบง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำตามได้

1. เตรียมอุปกรณ์: ใช้อ่างหรือถังน้ำใหญ่ที่สามารถรองรับร่างกายของคุณได้ และเตรียมน้ำแข็งประมาณ 10-15 กิโลกรัม
2. เติมน้ำในอ่าง: เติมน้ำอุ่นเล็กน้อย (10-15% ของปริมาณน้ำทั้งหมด) เพื่อไม่ให้เย็นเกินไปในตอนเริ่ม
3. เติมน้ำแข็ง: เติมน้ำแข็งลงในอ่างจนได้น้ำเย็นที่อุณหภูมิ 10-15 องศาเซลเซียส
4. ตรวจสอบอุณหภูมิของน้ำ: ใช้เทอร์โมมิเตอร์ตรวจสอบอุณหภูมิของน้ำก่อนแช่ (ถ้าไม่มีให้กะระดับความเย็นที่ตัวเองไหว)
5. เริ่มแช่: ค่อย ๆ เข้าอ่างและแช่ประมาณ 10-15 นาที หากเริ่มรู้สึกไม่สบายควรออกจากน้ำทันที
6. ฟื้นฟูร่างกาย: เมื่อครบเวลา ให้ค่อย ๆ ออกจากอ่างและเช็ดตัวด้วยผ้าขนหนูอุ่น ๆ เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติ

สรุปเนื้อหาทั้งหมด

การทำ Ice Bath เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายหนักๆ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอักเสบจากการฝึกซ้อม เช่น การวิ่งหรือการฝึกเวทเทรนนิ่ง ทั้งยังช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปรับสมดุลระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกาย การทำ Ice Bath อย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งถัดไปและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แนะนำ Maxnum Plus T5 ลู่วิ่งไฟฟ้าที่ออกแบบมาเพื่อการซ้อมวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ช่วยให้การฝึกซ้อมวิ่งหรือการฝึกเวทเทรนนิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น การใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ ที่สามารถช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกและปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอนระยะสั้นหรือระยะยาว เราขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus T5 ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับโฮมยิม แต่คุณภาพระดับฟิตเนส จัดเต็มทั้งในเรื่องความทนทานของมอเตอร์ AC วิ่งไกลวิ่งนานแค่ไหนก็ไม่ใช่ปัญหา

ฟังก์ชันการใช้งานที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ

 ✅ มอเตอร์ AC 4 แรงม้า – แรงพอสำหรับสายวิ่งมาราธอน ซ้อมได้ที่บ้าน วิ่งต่อเนื่องก็ไม่สะดุด

 ✅ ความเร็วสูงสุด 0.5-22 กม./ชม. | ปรับความชันได้ถึง 15% – ใช้ฝึกได้ตั้งแต่เดินเร็วไปจนถึงการจำลองวิ่งขึ้นเนิน

 ✅ หน้าจอ LED Dot-Matrix ใช้งานง่าย – มาพร้อม 40 โปรแกรมฝึก + โหมดวัด Body Fat ที่ช่วยติดตามความก้าวหน้าได้จริง

 ✅ รองรับ Bluetooth – เชื่อมต่อแอปสุขภาพ 

 ✅ พื้นที่วิ่งกว้าง 153 x 55 ซม. | รับน้ำหนักได้ถึง 150 กก. – สบายใจแม้ตัวใหญ่หรือวิ่งเร็ว

 ✅ มาตรฐาน EN957 – โครงสร้างแน่นหนา มั่นใจทุกก้าว

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มหันมาวิ่งมาราธอน หรือเป็นนักวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว Maxnum Plus T5 คือลู่วิ่งไฟฟ้าที่ช่วยให้คุณ “เริ่มต้นได้ง่าย” และเดินทางสู่หุ่นที่คุณฝันไว้ได้จริง สั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus+ T5 ในราคาพิเศษ คลิกที่ลิงก์นี้ หรือแอด LINE ID: maxnumfitness หรือคลิก bit.ly/3y9h0tX เพื่อสั่งซื้อได้ทันที