Recovery Run คืออะไร? ทำไมนักวิ่งมือใหม่ถึงไม่ควรมองข้าม

Recovery Run คือ หนึ่งในหัวข้อที่ถูกถกเถียงและเข้าใจผิดมากที่สุดในวงการวิ่ง สำหรับนักวิ่งหลายคน ความคิดที่จะออกไป "วิ่งซ้ำ" ในสภาพร่างกายที่ปวดเมื่อยและอ่อนล้าอาจฟังดูไม่เข้าท่า แต่ถ้าเราบอกคุณว่าการ Recovery Run หรือการวิ่งช้า ๆ เบา ๆ คือวิธีการวิ่งที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุดและได้รับการยอมรับในทางวิทยาศาสตร์ คุณจะเชื่อไหม ? 

‍

บทความนี้ NBA Sportmanagement จะพาไปเจาะลึกว่า Recovery Run คืออะไร และทำไมถึงเป็นรูปแบบการวิ่งที่จะช่วยปลดล็อกศักยภาพการวิ่งในแต่ละวันของคุณ (หรือแม้แต่การวิ่งมาราธอน) ให้ไปได้ไกลกว่าเดิม 

Recovery Run คืออะไร ?

Recovery Run คือ การวิ่งเบา ๆ ช้า ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ Pace ไม่หนัก ซึ่งมีเป้าหมายหลักเพียงหนึ่งเดียวคือ "การเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย" หลังจากวันที่ฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงมา เช่น วันที่วิ่งยาว (Long Run), วิ่งแบบ Interval หรือ Tempo Run  

‍

โดย Recovery Run ไม่ได้มีไว้เพื่อสร้างความฟิตหรือเพิ่มความเร็ว แต่มีไว้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาสดชื่นและพร้อมสำหรับการซ้อมหนักในครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น อธิบายง่าย ๆ Recovery Run คือการวิ่งที่ไม่ใช่การซ้อม แต่เป็นการ "บำบัด" ร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ

‍

ข้อดีของการ Recovery Run คืออะไร ?

การวิ่งเบา ๆ ในวันที่ร่างกายอ่อนล้า อาจดูเหมือนเป็นการซ้ำเติม แต่แท้จริงแล้ว Recovery Run คือการวิ่งเพื่อการฟื้นตัวที่ให้ประโยชน์มากมาย ดังนี้

‍

• เร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย : เพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และช่วยกำจัดของเสียที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย
• ลดอาการปวดเมื่อยและคลายความตึง : ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (DOMS) และเปรียบเสมือนการนวดเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงให้กลับมาเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• เป็นรูปแบบการวิ่งที่ไม่เพิ่มความเครียด : เป็นการเพิ่มระยะทางวิ่งสะสมในสัปดาห์ (Easy Miles) โดยไม่สร้างภาระให้ร่างกาย ช่วยพัฒนาความทนทานในระยะยาวอย่างปลอดภัย
• ฝึกประสิทธิภาพการวิ่ง : การวิ่งช้า ๆ ทำให้คุณมีสมาธิโฟกัสกับท่าวิ่งได้เต็มที่ เช่น การวางเท้าหรือรอบขา ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• สร้างวินัยและฝึกการฟังเสียงร่างกาย : เป็นการฝึกวินัยในการควบคุมความเร็วไม่ให้เร็วเกินไป และเป็นโอกาสดีที่จะได้เรียนรู้การฟังเสียงร่างกายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

ขั้นตอนการทำ Recovery Run ที่ถูกต้องมีอะไรบ้าง ?

การจะทำให้ Recovery Run เกิดประโยชน์สูงสุดและไม่กลายเป็นการซ้ำเติมร่างกายให้แย่ลงนั้น มีขั้นตอนและหลักการสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

1. จังหวะและเวลาคือหัวใจสำคัญ

การวิ่ง Recovery Run ควรทำในวันถัดไปหลังจากวันที่คุณฝึกซ้อมหนักที่สุดในสัปดาห์เท่านั้น (ภายใน 24 ชั่วโมง) เช่น หากคุณวิ่งยาวในวันอาทิตย์ วันจันทร์คือวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำ Recovery Run การทำในจังหวะนี้จะช่วยเร่งการฟื้นตัวได้อย่างตรงจุดที่สุด

2. วิ่งให้ช้ากว่าที่คิดว่าช้า

นี่คือข้อที่คนทำผิดพลาดบ่อยที่สุด ความเร็วของการ Recovery Run ต้อง "ช้ามาก" ในระดับที่สามารถพูดคุยเป็นประโยคยาวๆ ได้อย่างสบาย ๆ หรือที่เรียกว่า "Conversational Pace" หากวัดตามอัตราการเต้นของหัวใจ ควรจะอยู่ในการวิ่งโซน 2 เท่านั้น หลายครั้งที่ความเร็วจะช้าจนรู้สึกว่าการเดินเร็วยังอาจจะเร็วกว่า ซึ่งนั่นคือความเร็วที่ถูกต้องแล้ว

‍

3. ระยะเวลาต้องสั้นกระชับ

เป้าหมายของเราคือการฟื้นฟู ไม่ใช่การเพิ่มภาระให้ร่างกาย ดังนั้น ระยะเวลาในการทำ Recovery Run ควรจะสั้นๆ เพียง 20-30 นาทีเท่านั้น การวิ่งนานกว่านี้จะเริ่มเปลี่ยนเป็นการฝึกซ้อมและสร้างความล้าสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสวนทางกับวัตถุประสงค์หลัก

4. ฟังเสียงร่างกายของคุณ

ในขณะวิ่ง ให้มีสมาธิจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของร่างกาย หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บที่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่อาการเมื่อยล้าตามปกติ ให้หยุดทันที การฝืนวิ่งต่อไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บเล็กน้อยลุกลามได้ เป้าหมายคือหลังวิ่งจบคุณต้องรู้สึกดีขึ้น สดชื่นขึ้น ไม่ใช่แย่ลง

5. ลืมตัวเลขบนนาฬิกาไปก่อน

วัน Recovery Run คือวันที่คุณต้องปล่อยวางเรื่องตัวเลขทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น Pace, ระยะทาง หรือสถิติต่างๆ การพยายามวิ่งให้ได้ตามเป้าตัวเลขจะทำให้คุณเผลอวิ่งเร็วเกินไปโดยไม่รู้ตัว ปิดการแจ้งเตือนบนนาฬิกา แล้ววิ่งตามความรู้สึกสบายของร่างกายเป็นหลัก

Recovery Run ต่างจาก Easy Run อย่างไร ?

แม้จะดูคล้ายกันเพราะเป็นการวิ่งช้าๆ เหมือนกัน แต่ Recovery Run และ Easy Run มี "เป้าหมาย" ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง Easy Run คือการวิ่งสบายๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของตารางซ้อม มีเป้าหมายเพื่อสร้างฟื้นฟูร่างกายและเพิ่มระยะทางวิ่งสะสมในสัปดาห์ เป็นการวิ่งเพื่อ "สร้างความฟิต" ในระดับความหนักต่ำ ในขณะที่ Recovery Run ไม่มีเป้าหมายเพื่อสร้างความฟิตเลย แต่มีเป้าหมายเพื่อ "การฟื้นฟู" เท่านั้น ดังนั้น โดยนิยามแล้ว Recovery Run จะต้องมี Pace ที่ "ช้ากว่า" และใช้ระยะเวลาที่ "สั้นกว่า" Easy Run เสมอ

ใครบ้างที่ควรต้องทำ Recovery Run ? 

การวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งและนักกีฬาหลายกลุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

• นักวิ่งที่ซ้อมตามตารางเพื่อไปแข่งขัน: เช่น นักวิ่งมาราธอน, นักแข่งไตรกีฬาที่มีวันที่ซ้อมหนักและซ้อมยาวสลับกันไป
• นักวิ่งที่ฝึกซ้อมแบบ Interval Training : ผู้ที่ต้องวิ่งเร็วสลับช้า ซึ่งสร้างความเครียดให้กล้ามเนื้อสูง
• นักกีฬาประเภทอื่น: ที่ต้องใช้การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม เช่น นักฟุตบอล นักมวย นักบาสเกตบอล
• ทุกคนที่รู้สึกปวดเมื่อยและตึงเป็นพิเศษ: หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และต้องการเร่งให้ร่างกายกลับมาพร้อมใช้งานได้เร็วขึ้น

‍

Recovery Run คือการฟื้นฟูร่างกาย ที่จะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น ในวันต่อไป

โดยสรุปแล้ว Recovery Run คือการเรียนรู้ที่จะวิ่งให้ "ช้าลง" ในวันที่เหมาะสม เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คุณสามารถซ้อม "หนักขึ้น" ในวันถัดไป เพียงแค่ใช้เวลาสั้น  ๆ เพียง 20-30 นาที เพื่อแลกกับการฟื้นตัวที่รวดเร็วขึ้น ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งของคุณในวันถัดไปสนุกและไปได้ไกลกว่าเดิม

วิ่ง Recovery Run ได้ง่าย ๆ ที่บ้านของคุณ แค่มีลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum AT 700 เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย

การทำ Recovery Run ให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดนั้นจะต้องเกิดขึ้นในวันพักผ่อนของคุณ ดังนั้นการมีลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการ Recovery อยู่ในบ้านของคุณเอง คือตัวช่วยที่ดีที่สุด ที่จะทำให้การ Recovery Run ของคุณสมบูรณ์แบบที่สุด และ ลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum AT700 ถูกออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์นี้โดยเฉพาะ ด้วยความสามารถในการปรับความเร็วเริ่มต้นได้ต่ำเพียง 0.4 กม./ชม ช่วยให้คุณวิ่งในเพซที่ช้าและปลอดภัยได้อย่างที่ต้องการ 

‍

พร้อมพื้นที่วิ่งที่กว้างถึง 147 x 54 ซม. ให้ความมั่นคงในทุกย่างก้าว ไม่ว่าจะเป็นวันซ้อมหนักที่ความเร็ว 20 กม./ชม. หรือวันที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายเบา ๆ Maxnum AT700 คือลู่วิ่งไฟฟ้าที่พร้อมซัพพอร์ตทุกเป้าหมายการวิ่งของคุณ

‍

สนใจสั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum AT 700 พร้อมบริการจัดส่งฟรี หรือบริการออกแบบและให้คำปรึกษา เพื่อให้คุณสามารถเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมกับพื้นที่และตามความต้องการใช้งานต่าง ๆ คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness

‍