ตารางซ้อมแบบนักเพาะกาย 5 วัน สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ [แจกฟรี]

หากคุณคือคนหนึ่งที่เข้ายิมมาสักพักใหญ่ เริ่มมีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง แต่กลับรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่พัฒนาไปกว่าเดิม หรือที่เรียกว่า "ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง" (Plateau) บางทีการฝึกทั่วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์อาจไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้อีกต่อไป 

‍

นี่คือสัญญาณว่าถึงเวลาที่คุณต้องยกระดับการฝึกไปอีกขั้น ดังนั้นบทความนี้ NBA Sportmanagement เลยขอมาแจกตารางซ้อมแบบนักเพาะกาย 5 วัน ซึ่งเป็นโปรแกรมที่นักเพาะกายมืออาชีพและสายจริงจังทั่วโลกนิยมใช้ เพื่อปั้นกล้ามเนื้อให้คมชัดและมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมต้องเป็น ตารางซ้อมแบบนักเพาะกาย 5 วัน ?

หลักการของตารางซ้อม 5 วัน หรือที่เรียกว่า "Body Part Split" คือการแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกเป็นวันๆ อย่างชัดเจน เช่น วันจันทร์เล่นอก, วันอังคารเล่นหลัง, วันพุธเล่นไหล่ เป็นต้น วิธีนี้มีข้อดีที่โดดเด่นคือ

• ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้อย่างเต็มที่ : คุณสามารถทุ่มเทพลังงานทั้งหมดไปกับการฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายในวันนั้นๆ ได้อย่างเต็มที่ เล่นได้หลายท่า หลายเซ็ต ทำให้สามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วถึง
  
  
• มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ : เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้ออกในวันจันทร์ กล้ามเนื้อส่วนนั้นจะมีเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมตัวเองยาวนานเกือบหนึ่งสัปดาห์เต็มก่อนจะถึงรอบฝึกครั้งต่อไป ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ
  
  
• โฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น : การฝึกเพียง 1-2 มัดต่อวัน ช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น ส่งผลให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุด

‍

ปัจจัยสำคัญที่ต้องรู้ ก่อนเริ่มตารางซ้อมเพาะกายแบบ 5 วัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นยกเหล็กตามตารางนี้ มีหลักการสำคัญ 4 ข้อที่คุณต้องยึดไว้เสมอ เพื่อให้การฝึกของคุณปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง

‍

• กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อเจอกับภาระที่หนักขึ้นเรื่อยๆ คุณต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ยก, เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพิ่มจำนวนเซ็ตอย่างค่อยเป็นค่อยไปในแต่ละสัปดาห์
• โฟกัสที่การจัดท่าทางให้ถูกต้องเสมอ การใช้ท่าที่ผิดเพื่อยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ไม่เพียงแต่จะไม่ได้ผล แต่ยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บรุนแรง
• ในทุก ๆ ครั้งที่ยก ให้จินตนาการและรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักให้ครบจำนวนครั้ง
• การฝึกคือการกระตุ้น แต่การสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นตอนที่คุณ "กิน" และ "พักผ่อน" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนและสารอาหารเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

แจกฟรี! ตารางซ้อมแบบนักเพาะกาย 5 วัน สร้างหุ่นสวยสุดลีน

นี่คือโปรแกรมการฝึกที่แบ่งตามส่วนของร่างกายที่ได้รับความนิยมสูงสุด คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสมกับอุปกรณ์ที่คุณมี

วันที่ 1: วันเล่นกล้ามอก (Chest Day)

เป้าหมายคือการสร้างกล้ามอกที่หนาและเต็มในทุกมิติ ทั้งส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง

• Barbell Bench Press: 4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Incline Bench Press: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell Flyes: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Dips (เน้นอก): 3 เซ็ต (ทำให้มากที่สุด)
• Cable Crossover: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง

วันที่ 2: ปั้นหลังให้กว้างและหนา (Back Day)

วันนี้เราจะเน้นสร้างความกว้างของปีก (Lats) และความหนาของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Mid-Back)

• Lat Pulldown: 4 เซ็ต (ทำให้มากที่สุด หรือ 10-12 ครั้ง)
• Barbell Bent-Over Row: 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
• T-Bar Row: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Seated Cable Row: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Deadlifts: 3 เซ็ต x 5-8 ครั้ง (อาจสลับไปไว้วันเล่นขาก็ได้)

วันที่ 3: สร้างหัวไหล่ให้กลมสวย (Shoulder Day)

สร้างหัวไหล่ 3 มิติที่สมบูรณ์แบบ ด้วยท่าเล่นไหล่ที่ครอบคลุมทั้งไหล่ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง

• Overhead Press (Barbell/Dumbbell): 4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Dumbbell Lateral Raise: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Bent-Over Dumbbell Raise: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Front Raises: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Barbell Shrugs: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

‍

สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ : 10 ท่าเล่นไหล่ ปั้นไหล่ให้สวยสไตล์โมเดล [แจกโปรแกรมซ้อมฟรี]

วันที่ 4: วันระเบิดพลังขา (Leg Day)

วันที่หนักที่สุดของสัปดาห์ แต่สำคัญที่สุดในการสร้างร่างกายที่สมส่วนและแข็งแกร่ง

• Barbell Squats: 4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Leg Press: 4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง
• Romanian Deadlifts: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Leg Extensions: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
• Bulgarian Split Squat: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
• Calf Raises: 5 เซ็ต x 20 ครั้ง

วันที่ 5: เก็บตกแขนให้เต็ม (Arm Day)

วันนี้คือวันปั้นแขนให้ใหญ่และคมชัด โดยจะฝึกทั้งหน้าแขน (Biceps) และหลังแขน (Triceps)

• Barbell Curl: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Close-Grip Bench Press: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell Hammer Curl: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Triceps Pushdown: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Concentration Curl: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
• Overhead Triceps Extension: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง

อยากเริ่มซ้อมแบบนักเพาะกาย อย่าลืมลงทุนกับอุปกรณ์ที่ใช่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

ตารางซ้อมแบบนักเพาะกาย 5 วัน จำเป็นต้องอาศัยวินัยในการฝึกซ้อม การกิน และที่สำคัญคือ "อุปกรณ์ที่มีคุณภาพและปลอดภัย" เพราะการฝึกกล้ามเนื้อในท่า Compound Movement เช่น Squat, Bench Press, หรือ Deadlift จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่แข็งแรงและมั่นคง

‍

ที่ NBA Sportmanagement เรามีเครื่องออกกำลังกายเกรด Commercial ที่จะมายกระดับการฝึกของคุณให้เหนือกว่า ลองจินตนาการถึงวันเล่นขา (Leg Day) ที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างเต็มที่ด้วย SI14 Leg Press และตามด้วยการสร้างความคมชัดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วย SI13 Prone Leg Curl 

‍

หรือในวันฝึกร่างกายส่วนบน ที่คุณสามารถสร้างมิติและความคมชัดของกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขน ได้อย่างอิสระด้วย Standing Multi-flight ที่ปรับการใช้งานได้อย่างหลากหลาย การลงทุนกับเครื่องออกกำลังกายเฉพาะทางเหล่านี้ คือการลงทุนเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจนที่สุดสำหรับรูปร่างในฝันของคุณ สนใจสั่งซื้ออุปกรณ์ฟิตเนสเกรดมาตฐานสากล พร้อมจัดส่งฟรี คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness