.avif)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
เชื่อว่าหลายคนต่างตั้งเป้าหมายในการดูแลสุขภาพของตัวเองให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งหนึ่งในเคล็ดลับการมีสุขภาพที่ดีนั้นหนีไม่พ้น "การออกกำลังกาย" แต่การจะออกกำลังกายให้เห็นผลอย่างมีประสิทธิภาพและทำได้อย่างต่อเนื่องนั้น จำเป็นต้องมีการวางแผนที่ดีควบคู่ไปด้วย
ใครที่อยาก Fit and Firm อยากลดพุง ลดโรค และสร้างสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน บอกเลยว่าไม่ควรพลาด เพราะในบทความนี้ NBA Sportmanagement จะขออาสาเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้กับคุณ พร้อมกับแจกตารางออกกำลังกาย 7 วัน ที่ออกแบบมาให้คุณทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ครบทั้งคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง HIIT และวันพักฟื้น พร้อมแล้วก็ไปอ่านกันเลย
การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน ทั้งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก พัฒนาการทำงานของหัวใจและปอด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังช่วยคลายความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย
การวางแผนตารางออกกำลังกาย 7 วันจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีความต่อเนื่อง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ตารางที่ดีจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมดุล มีวันพักผ่อนเพียงพอเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น การผสมผสานกิจกรรมที่หลากหลาย เช่น การฝึกเวทเทรนนิ่งสลับกับการทำ Calisthenics และวิ่งเพื่อฝึกความทนทาน จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาอย่างรอบด้าน
อยากรู้ใช่ไหมว่าตารางออกกำลังกาย 7 วันนั้นเหมาะกับใครบ้าง ไปดูพร้อม ๆ กันเลย
ก่อนลงรายละเอียดแต่ละวัน ลองดูภาพรวมทั้งสัปดาห์ว่าแต่ละวันโฟกัสอะไรบ้าง เพื่อให้เห็นว่าโปรแกรมนี้กระจายการฝึกและวันพักอย่างสมดุลแค่ไหน
การมีหุ่นที่ Fit and Firm ตามเป้าหมายของคุณต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกาย มาดูโปรแกรมออกกำลังกาย 7 วันที่ NBA Sportmanagement ดีไซน์มาให้กันดีกว่า ว่าตั้งแต่วันจันทร์ไปจนถึงอาทิตย์ ในแต่ละวันต้องโฟกัสการออกกำลังกายในส่วนไหนกันบ้าง
เริ่มต้นวันแรกของตารางออกกำลังกาย 7 วันด้วยการคาร์ดิโอ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ โดยในวันนี้ขอแนะนำการออกกำลังกาย คือ
โดยทำแต่ละท่าทั้งหมด 3–4 เซ็ต
หากยังไม่แน่ใจว่าควรวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ ลองทำความเข้าใจเรื่องค่า Pace ในการวิ่งเพิ่มเติม จะช่วยให้คุมจังหวะการวิ่งได้แม่นยำขึ้น
วันต่อมาจะเน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนบนและแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดไขมันหน้าท้อง สร้างหน้าท้องที่แบนราบ โดยขอลิสต์ท่าออกกำลังกายมาให้ ดังนี้
โดยทำแต่ละท่าทั้งหมด 3 เซ็ต
Alt : ตารางออกกำลังกายลดความอ้วน
วันที่ 3 จะมาสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่กล้ามเนื้อหลัง ไปจนถึงกล้ามเนื้อแฮมสตริง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี โดยให้เริ่มออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้
โดยทำแต่ละท่าทั้งหมด 3 เซ็ต แต่สำหรับใครที่ยังไม่คุ้นกับท่า Hip Thrust แนะนำให้เริ่มจากท่า Glute Bridge ซึ่งเป็นเวอร์ชันที่ใช้แค่น้ำหนักตัวและทำง่ายกว่า เมื่อคล่องแล้วค่อยขยับไปเพิ่มน้ำหนักด้วยบาร์เบลหรือสมิธแมชชีน
หลังจากออกกำลังกายมาหลายวันแล้ว แพลนในวันนี้เราจะให้ร่างกายได้พักและฟื้นตัว แต่ไม่ได้หมายความว่าให้นอนนิ่ง ๆ โดยไม่ทำอะไรเลย การพักในวันนี้จะเป็นแบบ Active Recovery ที่มีการขยับร่างกายเบา ๆ เน้นยืดเหยียด เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
เมื่อร่างกายได้พักฟื้นไปแล้ว แพลนในวันศุกร์เราจะพาคุณกลับมาฟิตอีกครั้งด้วยการเล่นแบบ HIIT ที่ผสมผสานการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายเข้าด้วยกัน นั่นก็คือ
โดยทำแต่ละท่าทั้งหมด 3 เซ็ต หรือสามารถปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้ โดยดูได้จากบทความนี้ 10 ท่าออกกำลังกายลดพุง ปั้นหุ่นเฟิร์ม ทำเองตามได้ ง่าย ๆ ที่บ้าน
เดินทางกันมาจนจะถึงเส้นชัยแล้ว สำหรับวันเสาร์ ส่วนใหญ่แต่ละคนจะได้พักผ่อนมาทั้งวัน ดังนั้นวันนี้เราจะใช้แรงเยอะหน่อย ด้วยการเน้นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการบริหารหน้าท้อง ปั้นซิกแพค เพื่อให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบเห็นชัดมากยิ่งขึ้น
การวิ่งเร็วสลับช้าแบบนี้คือหลักการเดียวกับการวิ่ง Interval ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและเผาผลาญได้ดีในเวลาสั้น
มาถึงวันสุดท้ายของตารางออกกำลังกาย 7 วัน ถึงเวลาให้รางวัลตัวเองด้วยการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในวันอาทิตย์ โดยคุณอาจจะลองทำ Ice Bath แช่น้ำแข็งเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาอย่างหนักตลอดสัปดาห์ให้พร้อมสำหรับสัปดาห์ต่อไป หรือถ้ายังอยากคงความฟิตอยู่ก็แนะนำให้ลองวิ่งแบบ Recovery Run ที่เป็นรูปแบบการวิ่งที่เน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ไม่เข้มข้นเท่าการวิ่งแบบอื่น ๆ
การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น ที่สำคัญการพักจะช่วยให้คุณพร้อมลุยกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในสัปดาห์ถัดไป
หลายคนเริ่มต้นได้ดีแต่มักหยุดกลางคัน ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ทำได้ต่อเนื่องจนเห็นผล
ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม ไม่ว่าจะเป็นสายวิ่งมาราธอนหรือสายเวทเทรนนิ่ง ลู่วิ่งไฟฟ้าก็เป็นอีกตัวช่วยที่ตอบโจทย์สุด ๆ เพราะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย สะดวก ไม่ต้องพะวงกับฝนตก แดดแรง หรือถนนลื่น
และถ้าจะเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าดี ๆ สักเครื่อง เราขอแนะนำ Maxnum Plus T5 ที่ออกแบบมาสำหรับใช้งานในโฮมยิม แต่คุณภาพจัดเต็มระดับฟิตเนส ด้วยมอเตอร์ AC สุดแกร่ง ทนทาน วิ่งไกลแค่ไหนก็ไหว ไม่ต้องกลัวเครื่องสะดุดกลางทาง เหมาะสำหรับทุกเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ฟังก์ชันครบครัน เอาใจสายวิ่ง สายคาร์ดิโอ พร้อมซัพพอร์ตทุกเป้าหมาย
จะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่งออกกำลังกาย หรือสายมาราธอนที่เจนวงการมานานแค่ไหนก็ตาม Maxnum Plus+ T5 คือลู่วิ่งไฟฟ้าที่พร้อมช่วยให้คุณสนุกกับทุกก้าวของการวิ่ง และไปให้ถึงเป้าหมายหุ่นในฝันได้เร็วขึ้น
คลิกสั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus+ T5 ได้ที่นี่ หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness
รวมคำถามที่พบบ่อยสำหรับคนอยากเริ่มต้นจัดตารางออกกำลังกาย 7 วัน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณไปถึงเป้าหมายได้
A : สำหรับใครที่มีคำถามว่า ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากต้องการลดไขมัน แนะนำประมาณ 3–5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30–60 นาที ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มความทนทานอาจขยับเป็น 5–6 วัน
แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มหันมาดูแลสุขภาพ แนะนำให้เริ่มต้นที่ประมาณ 3–4 วันต่อสัปดาห์ วันละ 15–30 นาที จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มชินและปรับสภาพได้ ค่อยเพิ่มความถี่และระยะเวลาให้มากขึ้น
A : การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แนะนำให้วอร์มอัพประมาณ 5–15 นาที โดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวช้า ๆ เบา ๆ เช่น เดินย่ำเท้าอยู่กับที่ หมุนแขน หมุนเอว หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว
A : โดยทั่วไปจะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายฟิตขึ้น มีแรงมากขึ้น และเหนื่อยช้าลงภายใน 3–4 สัปดาห์แรก ส่วนการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างที่มองเห็นได้ชัดมักใช้เวลาประมาณ 8–12 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ โภชนาการ และจุดเริ่มต้นของแต่ละคน
A : ได้ เพราะท่าส่วนใหญ่ในตารางนี้เป็นท่าบอดี้เวทที่ใช้แค่น้ำหนักตัว เช่น Push-ups, Plank, Squat, Lunges และ Mountain Climbers ส่วนท่าที่ใช้ดัมเบลก็ใช้ขวดน้ำแทนได้ ส่วนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นตัวเลือกเสริมที่ช่วยให้คาร์ดิโอได้สะดวกขึ้น แต่จะวิ่งหรือเดินเร็วกลางแจ้งแทนก็ได้เช่นกัน
A : อาการปวดเมื่อยเล็กน้อยหลังออกกำลังกายใหม่ ๆ เป็นเรื่องปกติและมักหายไปใน 2–3 วัน หากปวดไม่มากสามารถทำ Active Recovery อย่างการเดินเบา ๆ หรือยืดกล้ามเนื้อได้ แต่หากเจ็บแปลบ เจ็บเฉพาะจุด หรือปวดจนขยับลำบาก ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ
A : ทั้งสองช่วงมีข้อดีต่างกัน ช่วงเช้าช่วยสร้างวินัยและกระตุ้นการเผาผลาญตลอดวัน ส่วนช่วงเย็นร่างกายอุ่นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นกว่า เหมาะกับการออกแรงหนัก สิ่งสำคัญคือเลือกช่วงเวลาที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุด
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
